Gotovo svaki put kada se govori o gubitku težine i općenito postizanju zdravijeg tijela, pojavljuje se tema smanjenja unosa hrane. dodatog šećeraAli šta su oni tačno i kako ih možemo lako prepoznati u svakodnevnom životu? Kao što im i samo ime govori, dodani šećeri se prirodno ne nalaze u hraniUmjesto toga, dodaju se u prehrambenoj industriji ili u kuhinji (domu, restoranu) kako bi se poboljšao okus, tekstura, boja ili očuvanje proizvoda. Voće i mliječni proizvodi sadrže prirodni šećeridok bezalkoholna pića i drugi proizvodi niske nutritivne vrijednosti uglavnom sadrže dodane šećere.
Maksimalna preporučena količina šećera je obično oko 9 kašičica dnevno za muškarce (otprilike 150 kalorija) i otprilike 6 kašičica za žene (otprilike 100 kalorija). Međutim, kada se proizvodi sa dodanim šećerima konzumiraju svakodnevno, ove brojke se mogu brzo povećati. izlažući svoju siluetu i zdravlje ljudi, jer se sabira mnogo kalorija male nutritivne vrijednosti.
Identifikacija dodanih šećera sada je lakša nego prije zahvaljujući naporima koji su uloženi u liste sastojaka i nutritivne tabele biti manje zbunjujući. Često uključuju odjeljak sa dodanim šećeromplus postotak dnevne vrijednosti koja ljudima pomaže da na brzinu prilagode unos šećera.
Vrste šećera: intrinzični, dodani i slobodni
Da bismo bolje razumjeli šta vidimo na etiketi, korisno je razlikovati različite vrste šećera prisutne u hrani:
Na jednoj strani je intrinzični šećer, koji je onaj koji nalazimo kao dio prirodna matrica hraneNalazi se, na primjer, u voću, povrću i cjelovitim mliječnim proizvodima. Ovaj šećer je praćen vlakna, vitamini, minerali i drugi korisni spojeviStoga se njegova konzumacija u okviru uravnotežene prehrane ne smatra problematičnom.
Drugo je dodat šećeršto je bilo koji dodani šećer koji se ugrađuje u hranu ili pića tokom industrijske prerade ili pripreme kod kuće. To je šećer koji Prvobitno nije bilo u hrani i uključen je iz tehnoloških ili ukusnih razloga: za zaslađivanje, zgušnjavanje, dodavanje volumena, poboljšanje teksture itd.
Konačno, govori se i o bez šećeraOva kategorija uključuje dodatog šećera a također i one koje, iako su prirodno prisutne u hrani, postaju „besplatno“ ili više dostupnih za apsorpciju kada se matrica hrane razori tokom obrade. To je slučaj kod mnogih voćni sokovi i smoothiejineki zaslađeni napitci na biljnoj bazi ili med.
Gdje se kriju dodani šećeri
Tražit ćemo dodane šećere u svim proizvodima koji nisu svježi, od osvježenje do žitarica, uključujući i pakovani voćni sokovi i razni konzervirani umaci. Također su vrlo česti u pecivima, kolačićima, sladoledu, žitnim pločicama, "laganim" ili "niskomasnim" proizvodima, zaslađenim mliječnim proizvodima, energetskim i sportskim napicima, narescima, gotovim umacima, industrijskim kruhovima i gotovim jelima.
Čak i u hrani koju doživljavamo kao slanu, kao što je Paradajz sos, šunka, kriške hljeba, pire od pakovanog povrća ili preljeva za salatu, uobičajeno je pronaći značajne količine dodanih šećera koji tiho doprinose ukupnom dnevnom unosu.
I moći ćemo ih identificirati. učenje mnogih imena koja usvajaNajčešći su kukuruzni sirup, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, sladni sirup, šećer od trske, smeđi šećer ili ispareni šećer od trske. Ostali termini uključuju: glukoza, saharoza, dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza i dugu listu modificiranih sirupa i škrobova.
Kako pročitati etiketu da biste otkrili dodane šećere
Identificiranje dodanih šećera je mnogo lakše kada znamo gdje tražiti i šta interpretiratiU pakovanju upakovanog prehrambenog proizvoda imamo dva ključna područja: nutritivne informacije I to spisak sastojaka.
U tabeli nutritivnih vrijednosti, u odjeljku o „ugljikohidrati, od kojih šećeri“Navedena je ukupna količina šećera prisutnih na 100 g po porciji. Ova brojka uključuje i prirodno prisutne šećere u hrani i dodane šećere. Ako proizvod, po svojoj prirodi, treba da ima vrlo malo šećera (na primjer, jednostavan sos od paradajza, hljeb, pire od povrća, salata) i brojka je visoka, to je jasan pokazatelj prisustva dodanih šećera. dodat šećer.
Da bismo ovo potvrdili, moramo provjeriti spisak sastojakagdje su komponente navedene u opadajućem redoslijedu količine. Ako vidimo da je naveden šećer ili neka vrsta sirupa među najboljim mjestimaZnat ćemo da hrana sadrži značajnu količinu dodanih šećera. Mnoge moderne etikete također uključuju posebnu liniju sa "dodani šećeri"što identifikaciju čini još lakšom.
Klasičan primjer je jogurt: običan, nezaslađen jogurt obično košta oko 4-5 g šećera na 100 g, izveden iz laktoze. Ako pronađemo jogurt sa 12 g šećera na 100 g, vrlo je vjerovatno da sadrži dodat šećerSpisak sastojaka će to potvrditi tako što će među svojim komponentama navesti "šećer" ili "sirup od...".
Mnogi nazivi za šećer na etiketama
Prehrambena industrija koristi brojni različiti termini odnositi se na dodani šećer, nešto što potrošaču ponekad otežava da ga na prvi pogled prepozna. Poznavanje ovih naziva je ključno kako bi se izbjeglo previđanje skrivenih šećera u prerađenim i pakiranim proizvodima.
Na popisu sastojaka, dodani šećer može biti označen jednostavno kao „šećer“, ali i pod mnogim drugim nazivima, kao što je glukoza, saharoza, dekstroza, fruktoza ili drugi šećeri koji završavaju na "-ose". Sastojci kao što su također se pojavljuju dekstrin, maltodekstrinrazličite vrste sirup (glukozni sirup, fruktozni sirup, kukuruzni sirup, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze), miel, caramelo, melasa, voćni nektar, koncentrirani voćni sok ili ispareni šećer od trske.
Drugi, manje očigledni termini su almidón modificirani kukuruz ili tapiokaOvi sastojci, iako prvenstveno djeluju kao zgušnjivači i teksturni agensi, također pružaju relativno brzo apsorbirajuće ugljikohidrate. Zajedno doprinose ukupnom slobodni ili dodani šećeri dijeta.
Idealno za smanjiti dodavanje šećera Radi se o odabiru proizvoda s manjim količinama. Za većinu gore navedenih proizvoda (žitarice, sokovi, jogurti, umaci itd.), sada možete birati između marki koje i dalje dodaju puno šećera i onih koje su preformulirale svoje recepte kako bi ga smanjile, i tako dalje. biti zdraviji za narod.
Korisna strategija je pogledati sadržaj šećera na 100 g/100 ml: kada proizvod prelazi 20 g šećera na 100 gPreporučljivo je ograničiti njegovu konzumaciju, posebno ako se šećer ili kukuruzni sirup pojavljuju među prvim sastojcima.
Praktični savjeti za smanjenje dodanih šećera
Smanjenje unosa dodanog šećera ne znači potpuno odricanje od slatkog okusa, već učenje birajte zdravije izvore i ograničite ultra-prerađene proizvode. Neki osnovni savjeti su da se odlučite za svježa i lokalno nabavljena hrana (voće, povrće, zeleno lisnato povrće, krompir, mahunarke, kvalitetan hljeb, svježe meso, riba) i sačuvajte pakirane slatke ili visoko prerađene namirnice za posebne prilike.
U oblasti slatkiša, možete dati prednost namirnicama kao što su cijelo voćePrirodni jogurt ili kefir, mlijeko ili napitci na biljnoj bazi bez dodatog šećera, tamna čokolada, orašasti plodovi, zobene pahuljice ili nezaslađene žitne pahuljice su sve dobre opcije. Također možete koristiti... domaće pecivo u kojem se zaslađuje uglavnom zrelim voćem (bananom, jabukom, grožđicama, datuljama) umjesto stolnog šećera, a okus se poboljšava čistim kakaom, cimetom, vanilijom ili ribanim kokosom.
U praksi, ključno je biti svjestan konzumiranje proizvoda sa dodanim šećerom to radimo svakodnevno i postepeno smanjujemo, uvijek provjeravajući etiketu, uzimajući u obzir poziciju šećera na listi sastojaka i upoređujući različite marke kako bismo odabrali opcije manje dodanog šećera.
Razumijevanje šta su dodani šećeri, kako se nazivaju i u kojim proizvodima su skriveni omogućava donošenje mnogo informiranijih odluka i davanje prednosti hrani s boljim nutritivnim profilom, štiteći i tjelesnu težinu i dugoročno metaboličko zdravlje.