Čini se da šije i pjeva: obuvate cipele, trčite i voilate ... igla na vagi počinje da se povlači svake nedelje. Kako god, Riješite se sala na stomaku trčanjem Ovo može biti teško za neke ljude. To je zato što imaju ono što je poznato kao rezistentne lipidne akumulacijeAko je ovo vaš slučaj, uključivanje određenih strateških promjena u vašu rutinu trčanja može vam pomoći da postignete svoj cilj ravnog stomaka.
Važno je započeti razotkrivanjem jednog vrlo raširenog mita: Ne postoji nešto kao lokalizovani gubitak masti.Ne možete odlučiti da će vaše tijelo sagorijevati masnoće isključivo na trbuhu kroz određenu vježbu. Trčanje je jedna od njih. kardiovaskularna vežba odlično što promoviše lipoliza (oksidacija masnih kiselina), ali gubitak težine je općenit i zavisi od genetike, metabolizma, dobi i spola. Međutim, područja s većom gustoćom masnih ćelija, poput abdomena, dugoročno dobro reagiraju ako se održava dosljednost.
Kada ljudi koji trče ne izgube željenu težinu nakon sedmica treninga, to je često zato što Ne sagorijevaju dovoljno kalorija. Dakle razmislite o produženju treninga kako bi se povećala potrošnja energije i uzrokovalo sagorijevanje masnoće na trbuhu.
Ključevi treninga trčanja za sagorijevanje masti
Još jedna greška koja mnogim ljudima onemogućava da vide rezultate trčanjem je nedostatak intenzitetaDa biste smršavili i izravnali stomak, ne možete biti lijeni; morate trčati dobrim tempom i izbjegavati da sav napor stavljate isključivo na noge. Trčite s visokim koljenima u intervalima će vam obezbijediti dodatni posao trbušnih mišića, gdje se najtvrdokornija masnoća obično nakuplja.
Ako počinjete od nule, idealno je razviti progresivni plan kako biste izbjegli povrede i pretreniranostUčinkovita strategija je započeti brzim hodanjem, uvesti intervale trčanja i postepeno povećavati vrijeme trčanja u odnosu na vrijeme hodanja. Na primjer, naizmjenično trčite dvije minute s dvije minute hodanja u nekoliko serija. U otprilike osam sedmicaMogli biste postići sposobnost održavanja kontinuiranog trčanja od pola sata.
Generalno govoreći, trčanje između 30 i 60 minuta umjerenim intenzitetom Četiri puta sedmično je solidna osnova za smanjenje abdominalne masti. Za referencu, osoba teška oko 73 kg može sagorjeti otprilike 606 kalorija na sat trčanjem tempom od 8 km/h, nadmašujući druge aktivnosti poput vožnje bicikla ili plivanja u trenutnoj potrošnji kalorija.
Napredne strategije: Post i intenzitet
Popularna praksa je trčati na prazan stomakNakon posta dužeg od 8 sati, rezerve glikogen (uskladištene glukoze) su niske, što prisiljava tijelo da koristi rezerve tjelesne masti kao primarni izvor energije. Neke studije sugeriraju da ovo može povećati sagorijevanje masti i do 20 por ciento.
Međutim, ova tehnika nije za svakoga. Preporučuje se obuka. smanjeni intenzitet koji ne traju duže od jednog sata i održavaju rigoroznu hidrataciju. To je kontraindikovana Za osobe s niskim krvnim pritiskom, dijabetesom ili bolestima bubrega. Ako se odlučite da probate, uvijek nosite nešto hrane sa sobom u slučaju da osjetite bilo kakvu nelagodu. vrtoglavica ili hipoglikemija.
Važnost prehrane i kalorijskog deficita
Ako uprkos treningu ne uspijete ukloniti salo na stomaku, savjetujemo vam pregledajte svoju ishranuTrčanje vam pomaže da se uključite kalorijski deficit (konzumiranje manje kalorija nego što ih sagorijevate), ali ako konzumirate previše kalorija, trud će biti poništen. Posavjetujte se s nutricionistom kako biste prilagodili prehranu svojim specifičnim potrebama.
Da biste optimizirali gubitak masti, dajte prednost hrani s visoka nutritivna gustina i niskokalorične, poput povrća, voća i zelenog lišća. Mahunarke i cjelovite žitarice su idealne zbog svojih visok sadržaj vlakanašto povećava osjećaj sitosti i smanjuje skokove inzulina. Što se tiče proteina, odlučite se za mršavi rezovi od mesa i ribe.
Uravnotežena raspodjela makronutrijenata mogla bi biti oko 55% ugljikohidrata (integrali), a 15% proteina i a 30% lipidaOsim toga, preporučljivo je to učiniti između 4 i 6 obroka dnevno kako bi se metabolizam održao aktivnim i izbjegli jaki napadi gladi.
Osnovni suplementi: Snaga i NEAT
Trčanje je neophodno, ali ga kombinujte sa trening snage Trening s utezima, čučnjevi, sklekovi ili plankovi su ključ uspjeha. Mišić je metabolički aktivno tkivo; povećanjem mišićne mase povećavate svoju... bazalni metabolizamšto znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i dok mirujete.
Ne zaboravite LIJEPO (Termogena aktivnost bez vježbanja). Svakodnevno kretanje, poput penjanja uz stepenice ili hodanja dok razgovarate telefonom, može biti uzrok do 60% kalorijske potrošnje Ukratko, ne dozvolite da umor od trčanja smanji vašu ukupnu aktivnost do kraja dana.
Konačno, razmotrite i psihološki faktor. hronični stres podiže nivoe kortizolOvaj hormon podstiče nakupljanje masti na trbuhu i razgradnju mišića. Vježbanje tehnika opuštanja i osiguravanje adekvatnog odmora jednako su važni kao i sam trening.
Uravnotežena prehrana, uključivanje treninga snage i trčanje najmanje tri puta sedmično najefikasniji su način za gubitak težine ili njeno održavanje nakon što dostignete svoju idealnu težinu. Dosljednost i strpljenje ključni su za transformaciju sastava tijela i postizanje definiranog trbuha.
