Ova dijeta je namijenjena ljudima koji trebaju izgubiti višak kilograma koji ih toliko muče. Ako je se tačno pridržavate, omogućit će vam da Izgubite između 1 i 2 kilograma za 7 danaMorat ćete strogo kontrolisati unos kalorija, jer Ne smiju prelaziti 1150 kcal dnevno., što ovaj plan čini kratkoročnom dijetom s niskim unosom kalorija.
Prije nego što počnete, bitno je da imate adekvatno zdravstveno stanje I, kad god je to moguće, uz nadzor stručnjaka za ishranu. Osim toga, trebali biste pijte što više vode dnevno (najmanje 1,5 do 2 litre), začinite svoje napitke zaslađivačem i začinite obroke umjerenom količinom soli i minimalna količina maslinovog uljakoja će biti glavna dozvoljena mast.
Kako funkcioniše dijeta od 1150 kalorija
Gubitak tjelesne masti je moguć samo kada balans energético negativoTo jest, kada tijelo troši više energije nego što je prima putem hrane. Ishrana od oko 1150 kalorija dnevno Značajno smanjuje uobičajeni unos, pa je tijelo prisiljeno koristiti vlastite rezerve. rezerve masti kao gorivočime se podstiče smanjenje tjelesne težine.
Da bi ovaj proces bio efikasniji i zdraviji, važno je kombinirati plan prehrane sa lagana ili umjerena fizička aktivnost, kao što su hodanje, vožnja biciklom, plivanje (vidi dijeta za ljude koji se bave plivanjem) ili izvoditi osnovne vježbe snage prilagođene nivou svake osobe. Ovo štiti mišićna masaPoboljšava metabolizam i sprječava da gubitak težine dolazi isključivo od vode i mišića.
Preporučene i neadekvatne namirnice
Da biste pravilno slijedili dijetu od 1150 kalorija, nije dovoljno samo brojati kalorije: to je također neophodno odabir pravih namirnica kako bi se obezbijedili vitamini, minerali, kvalitetni proteini i vlakna uz malo kalorija.
Preporučena hrana (u umjerenim porcijama):
- Svježe voće (po mogućnosti u sezoni): jabuke, kruške, agrumi, kivi, dinje, papaje, ananas, jagode, breskve itd. Oni pružaju vlakna i osjećaj sitosti sa umjerenim unosom kalorija.
- Povrće i povrćeSve je pogodno, posebno lisnato povrće (špinat, blitva, zelena salata, rukola), brokula, karfiol, tikvice, krastavac, patlidžan, mrkva, cvekla i paprika. Oni čine osnovu volumena jela i doprinose vrlo malo kalorija.
- Obrani ili polumasni mliječni proizvodiMlijeko, obrani prirodni jogurt, svježi sir i sirevi s niskim udjelom masti (manje od 10% masti). Oni pružaju kvalitetni proteini i kalcij sa manje masti.
- Cjelovite žitarice i gomolji U kontroliranim količinama: integralni kruh, tjestenina od integralnog brašna, smeđa riža, kuhani ili pečeni krompir, nezaslađene žitarice za doručak i nezaslađeni krekeri od integralnog brašna. Oni pružaju energija i vlakna sa sporim oslobađanjem.
- PovrćeLeća, slanutak, grah, soja, grašak. Odličan su izvor biljni proteini i vlaknapod uslovom da su kuhani sa malo masnoće.
- Nemasno mesoPiletina i ćuretina bez kožice, zec, nemasni komadi govedine i svinjetine, pureće salame, kuhana ili Serrano šunka bez vidljive masnoće.
- Bijela i masna ribaOslić, list, morski list (John Dory), grdobina, brancin, orada, losos, sardina, tuna, između ostalog, pripremljeno na roštilju, pečeno, na pari ili u papilloteu.
- JajaKuhane, poširane, u omletu ili kajgane s malo ulja, jer su vrlo kompletan izvor proteini i mikronutrijenti.
- Zdrave mastiEkstra djevičansko maslinovo ulje u malim količinama, prirodni ili prženi orašasti plodovi bez soli (orasi, bademi, lješnjaci) u vrlo kontroliranim porcijama, zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti.
- Pića bez kalorijaVoda, biljni čajevi, crna ili bezkofeinska kafa, nemasni povrtni temeljci, povremeno bezalkoholna pića bez šećera.
Hrana koja se ne preporučuje ili treba izbjegavati:
- Voće u sirupu i vrlo slatko sušeno voće (datulje, grožđice, suhe smokve itd.), kao i kokos, zbog visokog sadržaja šećeri i masti.
- Prženo ili jako pirjano povrće u ulju ili puteru, koji nepotrebno umnožavaju kalorije.
- Cijela mljekaraSirevi, pavlaka, kreme i zaslađeni mliječni deserti s visokim ili visokim udjelom masti.
- Rafinirane i zašećerene žitaricebijeli hljeb, zaslađeni keksi, peciva, zaslađene žitarice za doručak, tjestenina ili bijela riža u velikim porcijama.
- Masno meso, iznutrice i kobasiceJanjetina, patka, kobasice, chorizo, crni puding, salama, slanina, pašteta od guščje jetre i paštete, zbog visokog sadržaja zasićenih masti.
- Pržena ili pohana ribajer pohovanje i prženje znatno povećavaju sadržaj kalorija.
- Pečena jaja i pripravci s viškom ulja.
- Nezdrave masti: puter, margarin, mast, kokosovo ili palmino ulje, kao i prženi i slani orašasti plodovi.
- Šećer i slatkišiStoni šećer, med, zaslađeni džemovi, slatkiši, bomboni, čokolada, sladoled, peciva, kolači i industrijski konditorski proizvodi.
- Konzerve u ulju, slano i dimljeno mesozbog viška masti i soli.
- Gotova jela i brza hrana (pizze, masni hamburgeri, pržena hrana, komercijalni umaci) koji se kombiniraju rafinirano brašno, masti i sol u velikim količinama.
- Zaslađena bezalkoholna pića i alkoholna pićakoje pružaju mnogo praznih kalorija i otežavaju korištenje tjelesne masti kao energije.
Opće preporuke i sigurnost
Dijete s vrlo niskim udjelom kalorija zahtijevaju profesionalna kontrolaposebno ako se produžavaju tokom vremena. Važno je zapamtiti da planovi u nastavku otprilike 1200 kcal dnevno i koje isključuju cijele grupe namirnica mogu uzrokovati umor, glavobolja, napetost mišića, loše raspoloženjegubitak kose, lomljivi nokti, anemija, hormonski disbalans, problemi s bubrezima, poremećaji u ishrani i povratni efekat ako se održava predugo.
Dobro isplanirana dijeta od 1150 kalorija mora osigurati pravilnu unos proteina (nemasno meso, riba, jaja, mahunarke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti) kako bi se očuvala mišićna masa i potaknuo osjećaj sitosti. Također je ključno uključiti dovoljno fibra dobiven iz povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, sjemenki i zobenih mekinja, što pomaže u izbjegavajte zatvorSmanjuje osjećaj gladi i poboljšava energetski metabolizam.
Što se tiče masti, preporučuje se da se maslinovo ulje ne izbaci u potpunosti, već da se koristi u umjerena količinajer pruža korisne mononezasićene masne kiseline. Ako se masna riba konzumira nekoliko puta sedmično, dobijaju se dodatne koristi. Omega-3 masne kiseline, saveznici kardiovaskularnog zdravlja.
Tokom ove vrste dijete, možete uzimati i infuzije Između obroka (valerijana, pasiflora, lipa, limunska verbena, metvica, kamilica...), jer pomažu kod hidratacije, a u nekim slučajevima i kod kontrolirati anksioznost povezane s promjenom prehrambenih navika.
Primjer dnevnog menija od 1150 kalorija
Sljedeći meni je indikativan primjer jednog dana u okviru dijete od 1150 kcal, raspoređene u 6 obroka kako bi se održao aktivan metabolizam i kontrolisao apetit. Preporučene tehnike kuhanja su: pegla, pećnica, para, papilota ili kuhanoizbjegavanje pržene i pohane hrane.
Doručak: 1 zaslađeni biljni čaj po vašem izboru, 1 svježe voće po vašem izboru (na primjer, jabuka ili kivi) i 3 nezaslađena krekera od mekinja ili integralnog brašna. Ova kombinacija pruža složeni ugljikohidrati, vlakna i nešto proteina ako se posluži uz obrani mliječni proizvod.
Sredinom jutra: 1 jogurt s niskim udjelom masti sa žitaricama od cjelovitih žitarica ili sjeckanim voćem. Ova užina je namijenjena da obezbijedi mliječni proteini i vlakna da stignu na ručak manje gladni.
Ručak: Lagani temeljac (povrćni temeljac bez masnoće), 1 zdjela salate od sirovog povrća po vašem izboru (paradajz, zelena salata, mrkva, krastavac itd.) sa kašičicom maslinovog ulja, 50 g sira s niskim udjelom masnoće i 1 komad voća po vašem izboru. Možete popiti onoliko temeljca koliko želite, sve dok je bez masti i sa niskim sadržajem solipovećati osjećaj sitosti bez dodavanja mnogo kalorija.
Sredinom popodneva: 1 velika čaša prirodnog voćnog soka po vašem izboru ili, po mogućnosti, cijeli komad voća kako biste bolje iskoristili vlakna koja daju osjećaj sitostiAko se odlučite za sok, preporučljivo je ograničiti količinu i ne dodavati šećer.
Međuobrok: Jedan biljni čaj po vašem izboru, razrijeđen obranim mlijekom, i tri kriške laganog tosta namazane krem sirom s niskim udjelom masti ili laganim džemom bez šećera. Ovo doba dana pomaže da kontrolišite glad kasno popodne/uveče i izbjegavajte dolazak na večeru s pretjeranom anksioznošću.
Cijena: Lagana povrtna supa, 150 g pečene ribe, piletine ili nemasnog mesa s jednom porcijom sirovog ili kuhanog povrća po vašem izboru; alternativno, 200 g integralnih rezanaca s lagano naribanim sirom i jednim komadom voća po vašem izboru. Možete popiti onoliko supe koliko želite, što doprinosi osećaj sitosti niskokaloričan.
Nakon večere: 1 infuzija po vašem izboru sa zaslađivačem, koja pomaže da opustite se i hidrirajte bez dodavanja značajnih kalorija.
Tokom dana kada slijedite ovaj plan, bitno je da slušate signale iz vašeg tijelaAko se pojave vrtoglavica, ekstremni umor, jaka glavobolja ili drugi neugodni simptomi, preporučljivo je prilagoditi unos hrane ili se konsultovati sa zdravstvenim radnikom. Kada se pravilno koristi, dijeta od 1150 kalorija može biti koristan alat za početak gubitka težine, pod uslovom da se prati uravnoteženijim pristupom. uravnotežen i održiv plan prehrane na vreme.
