Osmosatna dijeta (16/8 post): kako funkcioniše, koristi i rizici

Postoje mnoge dijete, uključujući i onu poznatu kao 8-satna dijeta, modalitet povremeni post 16/8 Ovu metodu, koju je kreirao i popularizirao David Zinczenko, tvrdi da se gubitak težine može postići koncentriranjem svih dnevnih obroka unutar određenog vremenskog okvira. Iako je u nekim slučajevima čak obećano da rezultati mogu biti i do... 15 kilograma u mjesec dana bez naporaVažno je napomenuti da stvarni rezultati zavise od mnogih faktora (ishrana, fizička aktivnost, metaboličko zdravlje, pridržavanje režima ishrane itd.) i da tako visoke brojke nisu norma niti su zagarantovane za svakoga.

Prve sedmice je obećano smršati 4 kilograma bez potrebe da se lišavaš bilo čega ili radikalno mijenjaš prehrambene navike. Čak ti omogućava da uzmeš desert y čaše za vinoIako uvijek umjereno, bez pretjerivanja i dajući prioritet zdravom načinu prehrane.

To je malo drugačija dijeta od ostalih, jer je sva hrana koncentrirana u rasponu od 8 sati ravnoLako je i relativno jednostavno slijediti sve dok se prilagodimo tom načinu života. Tajna leži u konzumiranju hrane u bilo kojoj količini (idealno zdravoj) samo 8 sata dnevno uzastopno i održavati period 16-satni post u kojem se ne unose kalorije.

Idealno, prema Zinczenkovoj klasičnoj verziji, doručak bi trebao početi u 9 sati ujutro, a posljednji obrok u 5 sati. Preostalih 16 sati je vrijeme kada tijelo obavlja proces metabolizma. umjereni post koji obrađuje svu konzumiranu hranu. Međutim, sada je poznato da se prozor može prilagoditi rasporedu svake osobe sve dok se poštuje 16-satni period bez kalorija.

Kako funkcionira dijeta od 8 sati

Pri započinjanju dijete, rutina od posti oko 3 dana u nedelji Ako ste početnik i niste navikli na nekoliko sati bez hrane, mnogi ljudi počinju tako što naizmjenično biraju 16/8 dana posta s danima normalnog jedenja kako bi olakšali prelaz. Kako se vaše tijelo navikne, možete prijeći na metodu 16/8. protokol 16/8 svaki danpod uslovom da nema medicinskih kontraindikacija.

Vremenom se broj dana posta postepeno povećava dok se tijelo ne prilagodi ovom novom rasporedu. U početku se obećava brzi gubitak težine, ali naučni dokazi više ukazuju na... umjerena smanjenja kada post prati adekvatan unos kalorija. Jedan od njegovih glavnih ciljeva je odvojite prvi obrok, doručak, od večeretako da postoji dugi interval bez konzumiranja kalorija. To omogućava tijelu da snizi nivo inzulina i pribjegne masne naslage kao izvor energije i za podsticanje određenih procesa obnavljanja ćelija.

Najbolja stvar u prehrani je ta odgovara svimaJer možete odlučiti koji osam sati najbolje odgovara vašem načinu života, poslu, porodičnoj situaciji ili slobodnom vremenu. Na primjer:

• Prozor od 10:00 do 18:00Veoma popularno među onima koji preferiraju nešto pojesti prije rada i rano večerati.
• Prozor od 12:00 do 20:00: uobičajena opcija za one koji kasno ustaju ili imaju društveni život popodne i navečer.
• Prozor od 9:00 do 17:00U velikoj mjeri u skladu s originalnim prijedlogom osmosatne dijete i cirkadijalnim ritmovima.

Tokom 16-satnog posta, pijenje je dozvoljeno. agua, infuzije o samo kafa, zauvijek bez šećeraBez mlijeka ili visokokaloričnih napitaka. Vrlo lagani bujoni su također prihvatljivi, pod uvjetom da ne pružaju značajnu energiju. Alkoholna pića, zaslađena gazirana pića i energetska pića su zabranjena, jer bi prekinuli metabolički post.

Promotor dijete, Zinczenko, tvrdi da ako se dijeta pravilno pridržava, Gotovo nikad ne gladujete Nakon 5 ili 6 sati navečer, kako tijelo uči bolje upravljati svojim rezervama, hormoni apetita (kao što su) se stabiliziraju. leptin I to grelini metabolizam masti se ubrzava. U praksi, neki ljudi mogu osjetiti glad, razdražljivost ili nedostatak koncentracije tokom prvih nekoliko dana, ali ovi simptomi obično nestaju kako se tijelo prilagođava obrascu posta.

Šta se dešava u tijelu tokom 16 sati posta

Tokom sati posta tijelo prestaje primati energija iz hrane i počinje koristiti svoje raspoložive rezerve. U prvih nekoliko sati uglavnom koristi glukoza u cirkulaciji y el glikogen uskladišteno u jetri i mišićima. Kako satima prolazi bez jela, nivoi insulin smanjuju se, a tijelo povećava svoju upotrebu salo kao izvor energije.

Ova promjena goriva ide u prilog sagorijevanje masti, može poboljšati osetljivost na insulin i povezan je s boljim metaboličko zdravlje u nekim studijama. Nadalje, produženi post stimulira procese autofagija, ćelijski mehanizam "samočišćenja" kojim se oštećene komponente recikliraju, što bi moglo imati pozitivne efekte na ćelijskom nivou i na dugoročno zdravlje.

Ako dosljedno postite 16 sati svaki dan, možete primijetiti promjene poput bolje kontrole apetita, određenih smanjenje upale sistemska poboljšanja parametara kao što su trigliceridi ili holesterol u nekim slučajevima i, u kombinaciji s vježbanjem, gubitak tjelesne masti. Međutim, ove potencijalne koristi uveliko ovise o kvalitet ishrane u 8-satnom prozoru, nivo fizičke aktivnosti, sna i stresa.

Preporučene namirnice u osmosatnoj dijeti

Dijeta ne ograničava strogo namirnice, ali preporučuje listu koja će pomoći brže izgubite težinu i vodite računa o svom metaboličkom zdravlju. Samo smanjenje vremena obroka nije dovoljno: odabir hrane sa visoka nutritivna gustinaBogato vlaknima, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima. Možete kreirati vlastiti jelovnik odabirom hrane koja ima malo masti, a puno proteina i vlakana.

• ProteinJaja, nemasno meso (piletina, ćuretina, zec, nemasni komadi govedine), bijela i masna riba. proteini Pomažu u očuvanju mišićne mase i povećavaju osjećaj sitosti.
• Mliječni proizvodiNizak sadržaj masti i dodanih šećera. Obrano mlijeko, nezaslađena obogaćena pića na biljnoj bazi, prirodni ili obrani jogurti, svježi sir ili svježi sir s niskim udjelom masti.
• Sjeme i orasiOrašasti plodovi, pistacije, bademi, lješnjaci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili sjemenke bundeve. Oni pružaju zdrave mastiSadrže vlakna i minerale, te su dobar dodatak salatama ili kao međuobrok tokom obroka.
• Integralne žitariceIntegralni hljeb, zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur ili integralna tjestenina. Njegov sadržaj u fibra Pomaže u kontroli apetita i stabilizaciji glukoze.
• Voće, povrće i sve zeleno povrćeTreba ih dodavati svakodnevno, dajući prioritet lisnatom zelenom povrću, kupusnjačama (brokula, karfiol, kupus), raznom povrću i svježem sezonskom voću. Oni pružaju vitamini, minerali i esencijalni antioksidansi.
• Zdrave mastiEkstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masna riba, orašasti plodovi i sjemenke. Ove masti potiču kardiovaskularno zdravlje i poboljšavaju osjećaj sitosti.

S druge strane, preporučljivo je ograničiti ultra-prerađenu hranu koliko god je to moguće. dodatog šećeraRafinirano brašno, trans masti i alkohol. Redovno uključivanje ovih proizvoda tokom 8-satnog perioda posta može poništiti koristi posta, pa čak i doprinijeti debljanju.

Prednosti 8-satne dijete i povremenog posta 16/8

• The žudnja Ako se to uradi pravilno i sa hranom koja daje osjećaj sitosti, hormoni gladi se bolje regulišu.
• Tvorac osigurava da to sprečava srčani problemi I to dijabetesNekoliko studija sugerira da kasna večera i prejedanje noću mogu biti povezani s lošijim metaboličkim zdravljem, tako da bi koncentrirani unos hrane tokom dana mogao biti koristan.
• Promocija a zdrav život prisiljavajući ljude da bolje planiraju obroke, smanje stalno grickanje i postanu svjesniji onoga što jedu.
• Uzmi brzo kao preduvjet i kao dobra navika za pravilno funkcioniranje tijela, olakšavajući procese popravka stanica i poboljšavajući određene upalne markere.
• Može se nastaviti ako prestanete na nekoliko dana, jer je to fleksibilan protokol koji omogućava prilagođavanje društveni događaji ili promjene u rutini.

Osim toga, neke studije o povremenom postu 16/8 ukazuju na potencijalne koristi kao što su:

• Umjeren gubitak težine smanjenjem vremenskog okvira obroka i, indirektno, ukupnog unosa kalorija.
• Bolja kontrola glukoze i osjetljivost na inzulin kod osoba s blagom inzulinskom rezistencijom.
• smanjenje upale niskog stepena povezanog s hroničnim bolestima.
• Mogući pozitivni efekti na nivou kognitivna i kardiovaskularno zdravlje, iako je istraživanje još uvijek u toku i rezultati nisu konačni.

Neki zagovornici dijete tvrde da, kada se pravilno koristi, može smanjiti jo-jo efekat nakon perioda gubitka težine jer potiče stabilne navike u rasporedu; međutim, to zavisi od održavanja uravnotežene i održive prehrane na dugi rok, a naučni dokazi o sprječavanju jo-jo efekta još nisu konačni.

Rizici, kontraindikacije i ko ne bi trebao slijediti 8-satnu dijetu

Iako osmosatna dijeta može biti koristan alat za mnoge ljude, nije prikladna za svakoga. Tokom prvih nekoliko dana možete osjetiti određenu nelagodu. intenzivna gladGlavobolja, vrtoglavica, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom ili poremećaji spavanja. Ako su ovi simptomi vrlo intenzivni ili traju duže vrijeme, preporučljivo je potražiti savjet liječnika. prilagoditi protokol ili se konsultujte sa zdravstvenim radnikom.

Općenito, povremeni post 16/8 je ne savjetuje ili bi se trebalo obavljati samo pod stručnim nadzorom u sljedećim slučajevima:

• Trudnoća i dojenje.
• Djeca, adolescenti i nemoćne starije osobe.
• Ljudi sa mala težina ili nehotični gubitak težine.
• Pacijenti sa Poremećaj ishrane (anoreksija, bulimija, prejedanje).
• Ljudi sa medicinski dijabetes ili složenih metaboličkih bolesti bez medicinskog nadzora.
• Ljudi sa velika potražnja za sportom ili vrlo intenzivan trening koji zahtijeva specifičnu strategiju ishrane.
• Situacije od stresa ili anksioznosti visoki nivoi, pri kojima post može pogoršati odnos s hranom.

Za one koji to mogu praktikovati, bitno je da ishrana bude uravnoteženkoji pokriva sve potrebe makronutrijenti y mikroelementii da je to upotpunjeno redovnom fizičkom aktivnošću i dobrim noćnim snom.

Praktični savjeti za početak osmosatne dijete

Preporučuje se da svaki dan započnete s velika čaša vode Da biste rehidrirali tijelo nakon noći, ako je moguće, hodajte barem 10 minuta, lagano trčite ili radite neke lagane vježbe svako jutro kako biste aktivirali svoje tijelo i potaknuli sagorijevanje masti. Tokom dana pijte što više vode kako biste izbjegli dehidraciju i kontrolisali glad.

Neke dodatne preporuke za održivu primjenu 8-satne dijete su:

• Odaberite jedan prozor za hranjenje realističan, prilagođen vašem poslu, porodici i društvenom rasporedu.
• Napredak na neki način progresivnoPočnite s 12-satnim postom i postepeno povećavajte na 16 sati ako ga tijelo dobro podnosi.
• Dajte prioritet kompletni obroci Unutar prozora: glavno jelo s proteinima, povrćem i izvorom složenih ugljikohidrata, umjesto oslanjanja na grickalice.
• Ne kompenzirajte post sa Binge niti pretjerivati ​​s masnom i slatkom hranom tokom tih 8 sati.
• Biti fleksibilan na određenim društvenim događajima, nastaviti s obrascem 16/8 sljedećeg dana bez grižnje savjesti.

Kao strategija ishrane, osmosatna dijeta može pomoći mnogim ljudima da bolje regulišu vreme obroka, smanje stalno grickanje i podstaknu gubitak težine, pod uslovom da je praćena kvalitetna hrana i poštujte situacije u kojima post nije indiciran.