La mršavost možemo smatrati korisnom situacijom, međutim ljudi koji jesu pretežak Mogu se osjećati depresivno. Osjećaj različitosti nije uvijek izvor blagostanja, ali režim dobijanja na težini To je rješenje kada je dobro isplanirano, prilagođeno potrebama svake osobe i poštuje ravnotežu između Salud, pezo y sastav tijela.
U slučaju onih koji su izrazito mršavi ili pothranjeni, a niskokalorična dijeta za dobivanje na težini Dobro strukturirano može izgledati kontradiktorno, ali zapravo kombinira kontrolu kvalitete hrane sa progresivno povećanje kalorija i adekvatnu distribuciju makronutrijenata za promovisanje oporavak čiste mišićne mase i poboljšati cjelokupni nutritivni status.
Postoje dvije vrste mršavosti
- Estetska mršavost: Nije samo odsustvo kliničkih znakova ili metaboličkih poremećaja. To je uglavnom genetski ili konstitucionalni problem. Osoba je... klinički zdravčak i ako im je težina na donjoj granici normale. U tim slučajevima, cilj režima je poboljšanje sastav tijela (dobiti malo mišićne mase) bez ugrožavanja zdravlja ili prisilnog debljanja.
- Astenijska mršavost: Karakteriziraju ga klinički poremećaji sa zatvor, umor, netolerancija na hladnoćuNedostatak snage, gubitak kose, lomljivi nokti, pa čak i hormonski disbalans ili anemija. Ovdje plan ishrane mora biti usmjeren prema obnavljanje organskih funkcijaza ispravljanje nedostataka hranjivih tvari i poboljšanje čiste mišićne mase, uvijek pod stručnim nadzorom.
Svrha ovog režima
Glavna svrha niskokalorična dijeta za dobivanje na težini dobro isplanirano je optimizirati zdravlje crijeva I to sastav tijelaizbjegavanje prekomjernog nakupljanja masti. Umjesto fokusiranja isključivo na težinu, cilj je:
- Olakšati restauraciju masa crijevnih ćelija za poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari i jačanje probavnog trakta.
- Doprinesite ispravljanju anemija kada postoji adekvatna opskrba željezom, vitaminima B skupine i drugim ključnim mikronutrijentima.
- Djelujte na osnovu hipoalbuminemija (nizak albumin u krvi) uz adekvatan unos proteini visoke biološke vrijednosti koji podstiče ravnotežu tečnosti i regeneraciju tkiva.
- Promovirajte fizički oporavak (snaga, izdržljivost, energija) integrirajući prehranu, odmor i prilagođena fizička aktivnost.
U ovom kontekstu, može se koristiti plan koji počinje od određenog kontrola kalorija (u početku hipokalorična ili normokalorična ako postoji povezana patologija) i koja se razvija prema zdrava visokokalorična dijeta postepeno i kontrolirano dobivati na težini, izbjegavajući preopterećenje probavnog sistema ili izazivanje neželjenih skokova šećera u krvi i tjelesne masti.
Niskokalorična dijeta za dobivanje na težini: kako sigurno povećati unos kalorija
Bit će potrebno dodajte kalorije svake sedmice na planiran način, ali bez pribjegavanja nezdravoj hrani ili ultra-prerađenoj hrani. Strategija se sastoji od početka sa uobičajene kalorije (na primjer, oko 1.200 kalorija dnevno za osobe s manjkom kilograma koje jedu malo) i postepeno povećavati dok se ne dostigne, ovisno o slučaju, 1.800-2.000 kalorija dnevno ili višeuvijek prilagođeno spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i kliničkoj situaciji.
Povećanje je obično oko 300-600 kcal dnevno iznad troškova održavanjaprilagođavajući se iz sedmice u sedmicu prema tome kako tijelo reaguje (težina, glad, energija, probava, sastav tijela). Ne radi se o nekontrolisanom prejedanju, već o uključite hranu bogatu hranjivim tvarima koje obezbjeđuju kvalitetne kalorije.
Povećanje je obično oko 300-600 kcal dnevno iznad troškova održavanjaprilagođavajući se iz sedmice u sedmicu prema tome kako tijelo reaguje (težina, glad, energija, probava, sastav tijela). Ne radi se o nekontrolisanom prejedanju, već o uključivanju namirnice bogate hranjivim sastojcima koje obezbjeđuju kvalitetne kalorije.
Raspodjela makronutrijenata u dijeti za dobivanje na težini
U planu za zdravo dobijanje na težini, važno je obratiti pažnju i na količinu i na kvalitet makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti):
Proteini: Između 15 i 20 posto ukupne kalorijske vrijednosti. Trebali bi biti od visoka biološka vrijednost i iz visokokvalitetnih izvora kao što su jaja, riba, nemasno meso, dobro podnošljivi mliječni proizvodi i kombinacije biljnog porijekla (mahunarke + žitarice). Uvijek imajte na umu da se jedan od najboljih izvora proteina nalazi u... bjelanjakZa ljude koji žele povećati mišićnu masu, preporučljivo je da dostignu otprilike 1,4-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, raspoređeno u nekoliko porcija tokom dana. Kao dopuna ishrani i treningu, korisno je uključiti savjete od .
Ugljikohidrati: Treba ih postepeno povećavati dok ne predstavljaju između 50 i 55 posto dnevnih kalorija. Važno je odrediti im prioritet. složeni ugljeni hidrati (smeđa riža, zob, krompir, tjestenina i kruh od integralnog brašna, mahunarke, gomolji) kako bi se izbjegla iscrpljenost, povratna hipoglikemija i moguća preopterećenje jetre povezani s jednostavnim šećerima. Ovi ugljikohidrati, stimulirajući lučenje insulinOlakšavaju ulazak hranjivih tvari u mišićne ćelije i pospješuju oporavak.
Masti: Oni upotpunjuju formulu, čineći oko 30 posto ukupnih dnevnih kalorija. Ovo je po mogućnosti... biljne masti i dobrog kvaliteta (ekstra djevičansko maslinovo ulje, sirovi ili prženi orašasti plodovi, sjemenke poput chia ili lana, avokado). Ove zdrave masti pružaju koncentriranu energiju i pomažu u povećanju unosa kalorija bez potrebe za velikim količinama hrane.
Grupe namirnica: preporučene i nepreporučene
u niskokalorične dijete i dijete za debljanje Trebaju biti potpuni i raznoliki, uključujući pet glavnih grupa namirnica. Na osnovu kliničkog iskustva i preporuka za ishranu, može se uspostaviti sljedeća indikativna klasifikacija:
- Voće: Preporučuje se svo svježe voće, ali ono iz sezona zbog njihovog boljeg okusa i doprinosa fitokemikalijama. Preporučljivo je ograničiti voće u sirupKokos i vrlo suho i slatko voće (urme, previše grožđica) treba izbjegavati ako je cilj dobijanje čiste mišićne mase bez povišenja šećera u krvi.
- Povrće i povrće: Sve su valjane i preporučljivo ih je konzumirati svakodnevno, dajući prednost onima od sezonaNajbolje je izbjegavati pripreme s puno masnoće (pohana hrana, jako prženje) i dati prednost jednostavnim metodama kuhanja poput roštiljanja, kuhanja na pari, pečenja ili laganog prženja s maslinovim uljem.
- Mliječni proizvodi: U zavisnosti od slučaja, mogu se odabrati mliječni proizvodi. polumasno ili cijelo Ako je cilj dobijanje na težini, ali uz kontrolu količine i probavne tolerancije, preporučljivo je izbjegavati prekomjernu konzumaciju sireva s visokim udjelom masti, slatkih mliječnih deserta, vrhnja i tečnog vrhnja, jer oni pružaju mnogo kalorija s prekomjernom količinom zasićenih masti.
- Žitarice i krtole: Hljeb, krompir, tjestenina, riža, žitarice za doručak i keksi bez šećera su odlični izvori energije. Preporučuje se preferiram pune verzije zbog većeg sadržaja vlakana, vitamina i minerala. Kuhanje s visokim udjelom masti treba ograničiti (pržena hrana, teški umaci, industrijski pripremljeni gratinirani obroci).
- Povrće: Svi su prikladni i vrlo zanimljivi jer doprinose složeni ugljeni hidrati, biljnih proteina y fibraPreporučljivo je izbjegavati njihovu pripremu s masnim kobasicama (chorizo, slanina, crni puding) ako su zdrave masti već pokrivene na druge načine.
- Meso: Dajte prioritet mršavi rezovi (Piletina i ćuretina bez kože, zečetina, govedina ili svinjski kare i file), kao i pureće salame ili kuhana i Serrano šunka bez vidljive masnoće. Vrlo masne odreske (janjetina, patka), iznutrice bogate holesterolom i prerađeno meso (kobasice, chorizo, salama, krvavice, paštete od guščje jetre, paštete, slanina) treba ograničiti, jer povećavaju kardiovaskularni rizik ako se konzumiraju u prekomjernim količinama.
- Riba: Oba se preporučuju bijela riba (oslić, list, morski list, grdobina, iverak, brancin) poput plava (losos, sardina, tuna, skuša) zbog njihovog sadržaja u omega 3Treba izbjegavati pretjeranu upotrebu pržene i pohane hrane kako bi se spriječilo povećanje kalorija iz nezdravih masti.
- Jaja: Oni predstavljaju protein od vrlo visoke kvaliteteKuhana, poširana, u omletu ili kajgana s malo masnoće su poželjnija. Pržena jaja značajno povećavaju sadržaj kalorija i masti.
- Pića: Osnova mora biti aguaČajevi, kafa ili kafa bez kofeina bez previše šećera i, po želji, povremeno bezalkoholna pića bez šećera. Šećerna i alkoholna pića (uključujući pivo i vino redovno) doprinose prazne kalorije i mogu ometati ciljeve plana ishrane.
- Masti: Prioritet se daje maslinovo ulje I umjerena konzumacija sirovih ili prženih orašastih plodova. Redovna upotreba putera, margarina, masti, kokosovog ili palminog ulja i prženih orašastih plodova se ne preporučuje zbog visokog sadržaja zasićenih masti ili nezdravih masti.
- Slatkiši i peciva: Poželjno je koristiti zaslađivače bez kalorija (aspartam, acesulfam K, saharin, steviju) umjesto šećera, meda, zaslađenih džemova, bombona, slatkiša, čokolade, sladoleda i prerađenih peciva. Ove proizvode treba čuvati za vrlo povremenu konzumaciju.
- Konzerve i gotova jela: Preporučuju se kiseli krastavci i konzerve u prirodnom stanju ili u salamuri, uz što veće ograničavanje upotrebe konzervi u ulju, slanoj hrani, dimljenoj hrani i svim vrstama... Prethodno pripremljenojer obično imaju visok sadržaj soli, nezdravih masti i aditiva.
S ovom osnovom, plan se može prilagoditi ljudima kojima je potrebno dobiti na težini kao i oni koji trebaju kontrolirati unos kalorija, uvijek s fokusom na nutritivni kvalitet i u prevenciji metaboličkih bolesti.
Dobro planirana i progresivno obogaćena niskokalorična prehrana kvalitetnim kalorijama omogućava dobiti na težini na zdrav način, poboljšati mišićnu masu, normalizovati analitičke parametre i smanjiti dugoročne rizike, pod uslovom da je praćeno prilagođenom fizičkom aktivnošću, pravilnom hronoishranom i praćenjem od strane zdravstvenog radnika.
