Tokom jeseni, dani postaju primjetno kraći u poređenju s ljetomVećina ljudi se bez poteškoća prilagodi činjenici da se mrak bliži 6 sati, ali neki, koji su obično osjetljiviji, pate. anksioznost i depresija kao rezultat smanjenih sati sunčeve svjetlosti.
To je zbog poremećaja poznatog kao SAD. (sezonski afektivni poremećaj). Godišnja doba se mijenjaju, a s njima i sunčeva svjetlost, koja utiče na cirkadijski ritamSimpatički nervni sistem, unutrašnji sat u ljudskom tijelu, uključen je u proizvodnju hormona i moždane talase. Zbog toga visoko osjetljive osobe doživljavaju... izražene promjene u njihovom raspoloženju jer centralni nervni sistem generiše reakciju sličnu jet laga, sa osjećajem neprilagođenosti, umora i apatije.
Preživljavanje sve kraćih dana, kada odlazimo s posla i već je potpuni mrak, lakše je ako shvatimo da će se, krajem decembra i nakon zimskog perioda, dani ponovo početi produžavati. Mentalizacija i psihoedukacija Pomažu nam da shvatimo šta se dešava u tijelu, ali ponekad nisu dovoljni, i u tim slučajevima možemo pokušati... preuredite raspored kako biste dobili što više sunčeve svjetlosti ili posegnite za terapijom jakim bijelim svjetlom.
Šta je sezonski afektivni poremećaj i kako se manifestuje?
Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresija koja se ciklično javlja Javlja se tokom određenog perioda u godini, obično tokom jeseni i zime, a smiruje se kada se dnevna svjetlost produži u proljeće. Opisano je i rjeđe javljanje povezano s ljetom, iako je zimski oblik najčešći.
Njeni simptomi su veoma slični simptomima teške depresije: loše raspoloženje veći dio danaGubitak interesa za prethodno ugodne aktivnosti, intenzivan umor i poteškoće s koncentracijom vrlo su česti u zimskom obrascu. hipersomnija (spavanje više nego inače), povećan apetit, posebno za rafinirani ugljeni hidratii sklonost ka socijalnoj izolaciji, kao da osoba "želi hibernirati".
Procjenjuje se da može uticati na do jedna od deset osobaOvo je češće kod žena i onih koji žive na geografskim širinama gdje dužina dana znatno varira tokom godine. Nemaju svi koji se osjećaju pomalo tužnije u jesen poremećaj, ali kada su simptomi intenzivni, ponavljaju se nekoliko godina i utiču na svakodnevni život, važno je potražiti medicinsku pomoć. konsultujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Na fizičkom nivou, sezonska depresija ne samo da mijenja raspoloženje: može biti povezana i sa uporni umor, bolovi u mišićima, glavobolje i povećana podložnost infekcijama zbog utjecaja na imunološki sistem. Tijelo i um su podjednako pogođeni, tako da prepoznavanje ovih fizičkih simptoma također pomaže u ranom otkrivanju problema.
Biološki ritmovi, sunčeva svjetlost i hemija mozga
Naše tijelo prati višestruke biološki ritmovi koji se redovno ponavljaju: ciklusi spavanja i buđenja, menstrualni ciklus, lučenje hormona ili čak varijacije tjelesne temperature. Najvažniji za SAD je cirkadijski ritam, ciklus od oko 24 sata koji je uglavnom sinhronizovan signalom svjetla i tame.
Kada dani postanu kraći, mozak prima manje svjetlosti kroz mrežnicu, što mijenja proizvodnju melatonin i serotoninOvo su dvije ključne supstance za regulaciju sna, apetita i raspoloženja. Nedostatak je uočen kod mnogih ljudi sa socijalnim anksiolitskim poremećajem. povećana proizvodnja melatonina tokom mračnih mjeseciTo rezultira povećanom pospanošću, nedostatkom energije i poteškoćama s ustajanjem ujutro.
Istovremeno, smanjena sunčeva svjetlost može smanjiti aktivnost serotonina, neurotransmitera koji je usko povezan s emocionalnim blagostanjem. Nizak nivo serotonina Ovi simptomi su povezani s tugom, razdražljivošću, gubitkom interesa za zadovoljstvo i promjenama apetita. U nekim slučajevima, ovaj disbalans je pogoršan... smanjena osjetljivost mrežnjače na svjetlostšto dodatno otežava ispravnu sinhronizaciju unutrašnjeg sata.
Nedostatak svjetlosti takođe utiče na proizvodnju vitamin DOvaj vitamin, koji tijelo sintetizira prvenstveno izlaganjem suncu, igra ulogu u regulaciji serotonina i imunološkog sistema, tako da njegov nedostatak može pogoršati simptome depresije kod predisponiranih osoba.
Prirodne strategije za ublažavanje efekta kraćih dana
Dodaci vitamina D su još jedan lijek za socijalni anksioznost (SAD) jer su mnoge bolesti, posebno depresija, povezane s nedostatkom ovog nutrijenta. Ne ustručavajte se konsultovati svog ljekara o ovome, posebno ako ste iskusili pad raspoloženja s dolaskom jeseni ili ako često patite od SAD-a. nekoliko sati na otvorenom.
Međutim, možete to isprobati i sami nekoliko dana kako biste vidjeli hoće li vaše tijelo pozitivno reagirati na to. povećana hrana bogata vitaminom D u prehrani, kao što su ulje jetre bakalara, losos, tuna, mlijeko, jogurt, jaja i žitarice obogaćene vitaminom D. Kombinujte ih sa uravnoteženu ishranuBogat voćem, povrćem i zdravim mastima poput omega 3, pomaže u stabilizaciji energije i raspoloženja.
Još jedna mjera s velikim utjecajem je maksimizirajte izloženost prirodnom svjetluPlaniranje šetnji sredinom jutra ili podneva, širom otvaranje roletni i zavjesa, postavljanje radnog stola blizu prozora i izbjegavanje provođenja cijelog dana u slabo osvijetljenom zatvorenom prostoru jednostavni su gestovi koji pomažu u održavanju vašeg unutrašnjeg sata u ritmu.
Poziv svjetlosna terapija ili fototerapija To uključuje korištenje posebno dizajniranih svjetlosnih kutija koje emituju mnogo veći intenzitet svjetlosti od kućne rasvjete, a istovremeno filtriraju ultraljubičaste zrake. Pod stručnim nadzorom, mnogi ljudi sa sezonskim poremećajem deficita pažnje (SAD) mogu smanjiti svoje simptome za samo nekoliko sedmica izlažući se ovim lampama svako jutro tokom određenog vremenskog perioda.
Osim toga, brinući se o higijena spavanja Neophodno je: održavati redovno vrijeme za spavanje i buđenje, ograničiti vrijeme provedeno pred ekranom u satima prije spavanja, izbjegavati stimulanse poput kofeina kasno popodne i stvoriti tamno i tiho okruženje za spavanje kako bi se smanjila desinhronizacija između unutrašnjeg sata i okoline.
Psihološki i farmakološki tretmani i prevencija
Kada skraćivanje dana i povezana depresija uzrokuju intenzivnu nelagodu ili značajno ometaju svakodnevni život, stručna intervencija postaje neophodna. Kognitivno bihevioralna terapija Prilagođen socijalnom anksioznom poremećaju (SAP), pokazao se posebno korisnim za suočavanje sa negativnim mislima povezanim sa zimom, tamom ili nedostatkom energije, te za podsticanje aktivnosti nagrađivanja čak i kada je motivacija niska.
U nekim slučajevima, zdravstveni tim može preporučiti antidepresivni lijekoviOvo posebno važi kada postoji umjerena ili teška depresija, historija drugih poremećaja raspoloženja ili rizik od ponovljenih recidiva. Određeni lijekovi koji djeluju na serotonin pokazali su efikasnost u smanjenju sezonskih simptoma, iako ih uvijek treba propisati i nadzirati zdravstveni radnik.
Prevencija igra veoma važnu ulogu jer, nakon što se identifikuje sezonski obrazac, moguće je predvidjeti početak rizičnog periodaPlaniranje rutine od kasnog ljeta ili rane jeseni koja uključuje više aktivnosti na otvorenom, redovnu vježbu, socijalnu podršku i, ako to naznači specijalista, rani početak fototerapije ili lijekova, može smanjiti intenzitet epizoda ili ih čak spriječiti.
Ukratko, kraći dani i manje izlaganja sunčevoj svjetlosti imaju stvaran utjecaj na biološke ritmove, hemiju mozga i raspoloženje, ali postoje brojni naučno podržani alati za rješavanje ovog problema. dobre životne navike, psihološka podrška, strategije svjetlosne terapije i, ako je potrebno, medicinski tretman Omogućava mnogim ljudima da prebrode jesen i zimu sa većom stabilnošću, vraćajući emocionalno blagostanje tokom cijele godine.