Testenine su jedna od najsvestranijih, najukusnijih i najukusnijih namirnica na svetu. Međutim, kada govorimo o planiranju ishrane ili dijeti, jedan od aspekata o kojima se najviše raspravlja je sadržaj kalorija. Ovaj članak neće vam pružiti samo iscrpne informacije o kalorija koje pružaju, ali će također analizirati nutritivnu vrijednost tjestenine (uključujući integralni i svjetlost), mitovi povezani s njihovom konzumacijom i najefikasniji savjeti kako ih na zdrav način uključiti u našu svakodnevnu prehranu.
Ako se pitate koliko kalorija sadrže različite vrste tjestenine i kakav je njihov utjecaj na uravnoteženu prehranu, ovdje ćete dobiti sve najnovije detalje.
Kalorije u tjestenini po vrsti i porcijama
U nastavku vam nudimo detaljnu tabelu sa kalorija i veličina najčešćih porcija različitih vrsta tjestenine. Ova podjela je ključna za sve koji žele kontrolirati svoj energetski unos bez odustajanja od ove popularne hrane.
- Uobičajeni rezanci: 384 kalorija na 100 grama (otprilike tanjir za desert).
- Dijetalni rezanci: 267 kalorija na 100 grama (ekvivalentno tanjiru za desert).
- tjestenina sa jajima: 411 kalorija po 100 grama. Ako je u pitanju plitko jelo, količina se može malo povećati zbog izdašnije porcije.
- njoki od krompira: 240 kalorija po tanjiru.
- Ravioli od rikote i spanaća: 265 kalorija u malim porcijama (dezertni tanjir) ili 307 kalorija ako su začinjene puterom i sirom.
- Lagana tjestenina (Cormillot): Između 165 i 269 kalorija, u zavisnosti od vrste i začina.
Jeste li znali da postoje opcije laganog tijesta za pitu ili čak laganih raviola od soje koji daju manje od 200 kalorija po porciji? To ih čini idealnom alternativom za one koji traže zdrave recepte.
Osim toga, hljeb i drugi proizvodi od tijesta (kao što su empanada i kolači) također imaju značajan kalorijski doprinos:
- Obično tijesto za pitu: 363 kalorija po porciji.
- Arapski kruh (mala jedinica): 293 kalorija.
- Hleb od celog zrna: 258 kalorija po komadu, dok njegova lagana verzija pruža 230 kalorija otprilike.
Dodatne nutritivne prednosti tjestenine
Osim kalorijskog sadržaja, pasta nudi složeni ugljeni hidrati, osnovni za proizvodnju energije. Oni su važan izvor mikroelementi kao što su vitamin B, gvožđe i magnezijum. Odabir integralnih ili laganih opcija može pružiti fibra, pomaže poboljšanju probave i pruža veću sitost.
Isto tako, prema nedavnim istraživanjima, umjerena konzumacija tjestenine od cjelovitih žitarica pokazala se korisnom u uravnoteženoj prehrani bez strahovitog debljanja, sve dok se kombinira s laganim umacima i zdravim dodacima.
Mitovi povezani s konzumiranjem tjestenine
Jedan od mitova koji se najčešće ponavlja je da "tjestenina ugoji". Istina je to tjestenina vas sama po sebi ne deblja, već kalorijski višak nastao pretjeranom konzumacijom ili umacima i dodacima s visokim udjelom masti.
Jedenje al dente tjestenine može pomoći smanjiti glikemijski indeks. To znači da tijelo sporije probavlja ugljikohidrate, postepeno oslobađajući glukozu, što je korisno za održavanje stabilnog nivoa energije. Osim toga, hlađenje prethodno skuvane tjestenine stvara otporni škrob, supstanca koja promiče zdravlje crijeva tako što je fermentira flora debelog crijeva (prirodni prebiotik).
Preporuke za uključivanje tjestenine u svoju ishranu
Ako želite da uživate u tjestenini kao dio uravnotežene prehrane, slijedite ove praktične i zdrave savjete:
- Uvijek biraj adekvatne porcije. Generalno, dovoljna je porcija od 60-80 grama suve testenine po osobi.
- Odaberite recepti koji uključuju svježe sastojke poput povrća, lososa ili aromatičnog bilja.
- Prefer pšenična tjestenina. Pored dodatnog doprinosa vlaknima, bogatija je esencijalnim nutrijentima.
- Koristite lagani umaci prirodnog paradajza, limuna ili začina za smanjenje kalorija nepotrebno.
Uključivanje tjestenine u vašu ishranu ne samo da je moguće, već je i vrlo korisno ako se na izbalansiran način kombinira s proteinima poput piletine, ribe ili tofua i svježim povrćem. Štaviše, njegov svestranost U kuhinji ih čini idealnom osnovom za eksperimentiranje s novim receptima. Ako ovome dodamo kontrolu nad porcije i odgovarajućim odabirom sastojaka, možemo uživati u ovoj hrani bez ugrožavanja naših nutritivnih ciljeva.