Moramo uzeti u obzir patimo li ili ne anemijaRelativno ga je lako razviti jer se zbog žurbe često zanemaruje prehrana, a to direktno utiče na naše zdravlje i dnevnu energiju.
Anemija je smanjenje hemoglobina koje imamo u krvi. Najčešći uzrok je nedostatak gvožđaMeđutim, važno je znati da anemija može biti povezana i s drugim bolestima i nije uvijek isključivo posljedica prehrane. Stoga je, pored poboljšanja prehrane, ključna i pravilna medicinska dijagnoza.
La vitamin C Idealan je za bržu i efikasniju apsorpciju željeza iz hrane; zbog toga, nikada ne oklevajte da jedete citrusno voće i drugo voće bogato ovim vitaminom tokom sedmice. Ljudi koji pate anemija nedostatka željeza Trebali bi obratiti posebnu pažnju na sve o čemu ćemo u nastavku raspravljati kako bi se, barem, njihov nivo željeza vratio u normalu uz pomoć pravilne prehrane.
Šta je željezo i zašto je toliko važno?
Željezo je esencijalni mineral za organizam. Učestvuje u formiranju hemoglobin, protein u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik kroz krv, a također i u proizvodnji mioglobinkoji prenosi kisik do mišića. Također je dio mnogih enzima povezanih s ćelijski metabolizam i proizvodnju energije.
Kada je unos ili apsorpcija željeza nedovoljna tokom dužeg perioda, mogu se javiti sljedeće: nizak nivo hemoglobina i razvijaju anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza. U tom trenutku, tijelo počinje funkcionirati s pola kapaciteta i pojavljuju se simptomi poput umora, slabosti i poteškoća s koncentracijom.
Važno je shvatiti da se ne apsorbira svo željezo iz hrane podjednako. Postoje dvije vrste:
- Heme gvožđeNalazi se u namirnicama životinjskog porijekla (meso, riba, morski plodovi). To je ono što tijelo... bolje upija.
- Ne-hem željezoPrisutan je u hrani biljnog porijekla (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, lisnato zeleno povrće). Njegova apsorpcija je niža, ali se to može poboljšati dobrom kombinacijom hrane.
Kombinujte obje vrste željeza u svojoj ishrani i dodajte izvore željeza. vitamin C Uključivanje željeza u obroke jedna je od najboljih strategija za optimizaciju količine željeza koju zapravo apsorbiramo.
Šta je anemija uzrokovana nedostatkom željeza i kako utiče na nas?
La anemija nedostatka željeza To je najčešći tip anemije i javlja se kada dođe do značajnog smanjenja rezerve željeza što sprečava tijelo da proizvodi dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca. To može biti zbog nekoliko uzroka:
- Gubitak krvi: krvarenje iz probavnog sistema, obilno menstrualno krvarenje ili drugi hronični gubici.
- Nizak unos željezaVrlo restriktivne dijete, dijete s niskim udjelom hrane bogate željezom, loše planirane vegetarijanske ili veganske dijete.
- Malapsorpcija u crijevimabolesti poput celijakije, operacija probavnog sistema ili crijevnih poremećaja koji smanjuju apsorpciju.
- Povećane potrebeTrudnoća, dojenje, djetinjstvo i adolescencija su faze u kojima tijelu treba više željeza.
Žene su posebno sklone anemiji uzrokovanoj nedostatkom željeza zbog gubitak menstrualne krvi Povećane potrebe tokom trudnoće i porođaja su značajan faktor. U tim slučajevima, održavanje zdrave prehrane i, ako to preporuči zdravstveni stručnjak, uzimanje dodataka željeza mogu napraviti veliku razliku.
Najčešći simptomi
- Cansancio
- Paleness
- Kratkoća daha
- Palpitacije
- Loša koncentracija
- Insomnio
- Problemi sa vidom
- Glavobolja
- Zadržavanje tečnosti
- Promjene u menstrualnom periodu
Pored ovih klasičnih znakova, mogu se pojaviti i drugi lomljivi noktiSimptomi mogu uključivati hladne ruke i stopala, vrtoglavicu, vertigo ili čak promjene raspoloženja. Ako sumnjate da imate anemiju, nemojte je ignorirati.
Dijagnoza, suplementi i uloga prehrane
Ako sumnjamo da imamo anemiju, najbolje je posjetiti ljekara. GP kako bi nam mogao dati detaljan pregled i izmjeriti količinu hemoglobin u krvi, kao i druge važne parametre, kao što su feritin (rezerve željeza), hematokrit ili broj crvenih krvnih zrnaca.
U velikoj većini slučajeva anemije zbog nedostatka željeza, naš ljekar može propisati suplementi gvožđaDodaci željeza su vrlo praktično rješenje kada sama prehrana nije dovoljna ili kada je nedostatak izražen. Međutim, ne preporučuje se njihovo samostalno uzimanje, jer višak željeza može biti štetan i za jetru i druge organe.
Uzimanje suplemenata može nam uzrokovati gastritisželučane tegobe ili zatvor. Idealno bi bilo da uvijek tražite najbolja prirodna alternativa ako je moguće, i oslanjajte se na lijekove samo kada stručnjak to smatra neophodnim. Iz tog razloga je bitno znati koja hrana pomaže poboljšati nivo željeza i kako ih kombinovati za bolju apsorpciju.
Hrana bogata željezom za borbu protiv anemije
U nastavku su navedeni detalji o namirnicama koje su već spomenute u vašem članku i mnoge druge za koje nutritivni dokazi ukazuju da su korisne u liječenju anemije uzrokovane nedostatkom željeza:
- Pistacije: Veoma su bogate željezom i vitaminom C, tako da pomažu apsorpciji ovog minerala. bolje asimiliratiNadalje, prilično su bogati proteinima i sadrže manje masti od ostalih orašastih plodova. Idealan su orašasti plodovi za sprječavanje anemije i za grickanje između obroka.
- Zupčanik: Pinjoli, kao i pistacije, imaju dobar sadržaj željeza, iako je njihov postotak nešto niži. blažeg ukusa Idealni su za mališane i mogu se dodati u salate, supe ili pržena jela.
- Pelud: Sam polen povećava proizvodnju crvena krvna zrncaPored mnogih drugih svojstava, može se uzimati kao infuzija, pomiješati s jogurtom ili posuti po voću, pod uslovom da nema alergije na pčelinje proizvode.
- Leća: Dobro je poznato da nam jedenje dobrog tanjira leće pruža velika količina gvožđaLeća se može jesti na hiljadu načina: u tradicionalnim varivima, toplim salatama, kremama ili čak kao osnova za vegetarijanske burgere, tako da nema izgovora da je ne uključite tokom cijele godine barem nekoliko puta sedmično.
- Limunov sok: Limuni su odličan izvor vitamin CPomaže nam da bolje apsorbujemo željezo. Stoga možemo zamijeniti sirće u salatama limunovim sokom ili dodati nekoliko kapi jelima od mahunarki, povrća ili žitarica.
- Lucerka: Klice lucerke su hrana veoma bogata mineraliPosebno su bogati željezom. Salatama i sendvičima dodaju mnogo vitalnosti i svježine, zbog čega se sve češće viđaju na jelovnicima restorana.
- Piće od pira ili prosa: To je alternativa ako ne želite konzumirati više kravljeg mlijeka. Iako njegov sadržaj željeza nije toliko visok kao kod drugih namirnica, može upotpuniti prehranu bogatu željezom. proizvodi od povrća i, u obogaćenim verzijama, pružaju dodatne količine ovog minerala.
- Sunčajte se: Kad god je to moguće i umjereno, sunčanje je idealno za podsticanje sinteze vitamin Dšto doprinosi zdravlju kostiju i opštoj ravnoteži tijela, pomažući mineralima da se efikasnije koriste.
Drugi važni izvori hemskog željeza (životinjskog porijekla)
Pored gore spomenute hrane, postoje i životinjski proizvodi koji pružaju hem gvožđeonaj koji tijelo najbolje apsorbira:
- Jetra i utroba: Goveđa jetra, pileća jetra i drugi organi poput bubrega ili srca spadaju među namirnice s najvećim sadržajem željeza. Preporučuje se njihova umjerena konzumacija, ali mogu biti vrlo korisne u slučajevima... izražen nedostatak.
- Nemasno crveno meso: Govedina, janjetina ili nemasna svinjetina sadrže hem željezo i visokokvalitetne proteine. Pečene na roštilju, u pećnici ili dinstane bez viška masnoće, pomažu u poboljšanju [funkcije/zdravlja tijela]. hemoglobin.
- masne ribe: Sardine, tuna, bonito ili skuša osiguravaju željezo, proteine i Omega-3 masne kiseline, veoma korisno za kardiovaskularni sistem.
- Morski plodovi i mekušci: Dagnje, mušule, školjke i ostrige su posebno bogate željezom. Uključene u jela od riže, tjesteninu ili variva, mogu biti odlična pomoć u [prehrani/zdravom načinu života]. povećati nivo željeza.
- Jaja (posebno žumance): Dobar su izvor željeza i visokokvalitetni proteinkao i vitamine i antioksidanse. Korisni su u gotovo svakoj vrsti prehrane.
Biljna hrana bogata željezom koja ne bi trebala nedostajati
Prehrana bogata željezom uključuje i mnogo biljnih namirnica, posebno u kombinaciji s vitaminom C:
- Razne mahunarke: Slanutak, bijeli ili pinto grah, soja i druge mahunarke pružaju željezo, vlakna i biljnih proteinaMogu se pripremati u varivima, hladnim salatama, humusu ili kremama.
- Zeleno lisnato povrće: Špinat, blitva, potočarka i ostalo lisnato povrće sadrže ne-hem željezo i antioksidativne vitamine. Preporučuje se jesti ih sa... limunov sok ili crvena paprika za bolju apsorpciju.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski oraščići, sjemenke susama i sjemenke bundeve pružaju željezo, zdrave masti i održiva energijaLako ih je dodati u jogurte, salate ili kao međuobrok.
- Cjelovite žitarice i zob: Oni pružaju željezo, vlakna i vitamine B. Jedenje zobene kaše s voćem bogatim vitaminom C za doručak je vrlo zanimljiva kombinacija za ljude sa sklonost ka anemiji.
- Suho voće: Suhe kajsije, šljive, grožđice, smokve ili datulje koncentriraju željezo i energiju u malim porcijama. U kombinaciji s čašom sok od narandže Oni pomažu u optimizaciji njegove upotrebe.
Kako poboljšati apsorpciju željeza putem prehrane
Nije dovoljno jesti puno hrane bogate željezom; morate voditi računa i o faktorima koji utiču na njegovu apsorpciju. bioraspoloživostTo jest, količina željeza koju tijelo zapravo apsorbira:
- Oni podstiču apsorpciju: Vitamin C (citrusi, kivi, jagode, paradajz, crvena paprika), neki organske kiseline kao što su limunska ili jabučna kiselina (prisutne u voću i povrću), te upotreba limunovog soka ili sirćeta u jelima od mahunarki i povrća.
- Oni ometaju apsorpciju: Kafa i čaj (zbog tanina), prekomjerna konzumacija mliječnih proizvoda (zbog kalcija), određeni fitati i oksalati prisutna u cjelovitim žitaricama bez namakanja i u nekom lisnatom povrću, te prekomjeran unos vlakana u istom obroku bogatom željezom.
Neki praktični savjeti za optimizaciju unosa željeza u prehrani su:
- Povećajte potrošnju od svježe voće i povrće u obrocima koji sadrže mahunarke, jaja, morske plodove ili cjelovite žitarice.
- Smanjite potrošnju kafu ili čaj tokom glavnih obroka i ostavite ih za ostalo doba dana.
- Odvojite konzumiranje mliječnih proizvoda od obroka bogatih željezom, rezervirajući ih za doručak ili užinu.
- Mahunarke i integralne žitarice temeljito namočite i skuhajte kako biste smanjili antinutrijenti koji blokiraju apsorpciju željeza.
- Kad god je moguće, u istom jelu kombinirajte hranu s hemskim željezom (meso, riba) i nehemskim željezom (mahunarke, žitarice), poput leće s malo šunke ili slanutka s tunom.
Pazite na svoju ishranu, znajući koje su glavne hrana bogata gvožđem A kako ih kombinovati, zajedno sa odgovarajućim medicinskim praćenjem, predstavlja veoma efikasnu strategiju za bezbedno i održivo sprečavanje i lečenje anemije usled nedostatka gvožđa tokom vremena.