Ako ste neko ko preferira jesti tri velika obroka dnevno (doručak, ručak i večeru) umjesto pet ili šest manjih, trebali biste znati da ne doprinosite uvijek svom cjelokupnom zdravlju. metabolizam rade punim kapacitetom, posebno ako su ti obroci vrlo obilni ili nezdravi, ili kada je taj obrazac odabran zbog nedostatka vremena ili drugih razloga.
Kada metabolizam funkcioniše u sporoSagorijeva se manje kalorija, pa stoga postoji veća vjerovatnoća nakupljanja tjelesne masti. Nasuprot tome, kada radimo stvari koje ubrzajte to na zdrav načinLakše je održavati figuru i gubiti kilograme bez pribjegavanja ekstremnim dijetama.
Ljudi koji zarade pet ili šest malih obroka Konzumiranje tri obroka dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevna užina i večera) obično privremeno ubrzava vaš metabolizam svaki put kada jedete. Ovo vam može pomoći da bolje kontrolišete svoj metabolizam. apetit i izbjegavajte prejedanje, iako nauka pokazuje da je direktna metabolička korist prilično umjeren.
To je zato što se metabolizam blago ubrzava svaki put kada jedemo, što je poznato kao toplotni efekat od termogeneze izazvane hranom ili ishranom. Iz tog razloga, podjela kalorija koje su nam potrebne svakodnevno na nekoliko obroka može pomoći u održavanju stabilnog metabolizma. osjećam glad da donose bolje odluke o hrani.
Treba napomenuti da je, prema riječima ljekara i dostupnim studijama, razlika u sagorijevane kalorije Razlika između ljudi koji jedu tri puta dnevno i onih koji jedu pet ili šest puta dnevno je mala. Međutim, kada pokušavate izbjeći debljanje, može biti korisno kombinirati ovu naviku s drugima, kao što je praksa redovna tjelovježba (na primjer, najmanje tri puta sedmično)dovoljno sna i uključivanje namirnica iz svih prehrambenih grupa u uravnoteženu ishranu.
Šta je tačno metabolizam i zašto nije jedini krivac?
El metabolizam To je unutrašnji proces kojim tijelo troši energiju i sagorijeva kalorije. Radi 24 sata dnevno kako bi održao osnovne funkcije kao što su... disanje, vaš otkucaj srca, cirkulaciju krvi, moždanu aktivnost ili obnovu ćelija, čak i kada se odmarate ili spavate.
Poziv bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju za održavanje ovih esencijalnih funkcija. Svaka osoba ima drugačiju brzinu metabolizma, na koju utiču faktori kao što su... starostBiološki spol, sastav tijela, veličina tijela, genetika, mišićna masa, fizička aktivnost i zdravstveno stanje.
Iako se krivica često svaljuje na spor metabolizam Što se tiče debljanja, stručnjaci se slažu da je ukupna prehrana, količina unesenih kalorija a nivo fizičke aktivnosti obično ima veći uticaj nego sama brzina metabolizma.
Češće jedenje: šta nauka kaže o metabolizmu
Jedno od najčešćih pitanja je da li jedenje pet ili šest malih obroka dnevno pomaže kod mršavljenja više nego jedenje samo tri. Mnogi ljudi vjeruju da jesti mnogo puta Jedenje tokom dana ubrzava metabolizam i sagorijeva više kalorija. Međutim, studije pokazuju da sam broj obroka ne pravi razliku. ne određuje debljanje ili gubitak težine.
Ono što je zaista važno jeste ukupan broj kalorija i kvalitet hrane konzumirane tokom dana. Moguće je izgubiti istu težinu jedući 2 ili 3 puta više nego jedući 6 ili više obroka, pod uslovom da su ukupan unos kalorija i kvalitet ishrane adekvatni.
Pa zašto se često preporučuje jedenje pet obroka dnevno? Zato što mnogim ljudima ova smjernica pomaže u održavanju boljeg zdravlja. sitost, izbjegavati intenzivne napade gladi, bolje kontrolisati glukoza u krvi i smanjuju vjerovatnoću da ćete do sljedećeg obroka stići sa željom za prejedanjem ili grickanjem visokokaloričnih i nezdravih proizvoda.
U nekim slučajevima, češće jedenje tokom dana može biti korisno za održavanje zdravog načina života. zdraviji sastav tijelajer pomaže u očuvanju mišićne mase i može biti povezan s adekvatnijim nivoima glukoze, triglicerida, holesterola i inzulina, pod uslovom da je izbor hrane dobrog kvaliteta.
Ključno je, prema riječima stručnjaka, prilagoditi broj obroka kontekst svake osobeFaktori koji se uzimaju u obzir uključuju: vrijeme obroka, napade gladi, nivo aktivnosti, lične preferencije i potencijalne zdravstvene probleme. Cilj je izbjegavati preduge periode bez jela koji mogu dovesti do nekontrolirane gladi i lošeg izbora hrane.
Termogeneza i termički efekat hrane
Poziv termičko dejstvo hrane Termogeneza izazvana ishranom odnosi se na broj kalorija koje naše tijelo koristi za varenje, apsorpciju i metaboliziranje hranjivih tvari. Tijelo ne troši energiju samo na kretanje, već i na preradu onoga što jedemo.
U ovoj funkciji, proteini Proteini su nutrijent koji troši najviše energije tokom metabolizma, više od ugljikohidrata i masti. Stoga, prehrana koja uključuje adekvatnu količinu proteina obično ima nešto veći utjecaj na ukupnu potrošnju energije.
Međutim, povećanje broja obroka dnevno ne čini se značajno poboljšanim totalna termogenezaVažnije od učestalosti je ukupne kalorije i udio konzumiranih makronutrijenata. Češće jedenje ne mora nužno značiti sagorijevanje znatno više kalorija, ali vam može pomoći da bolje organizirate obroke.
Koliko obroka jesti dnevno i kako ih rasporediti
Ne postoji jedinstven broj obroka koji se smatraju najzdravijim za svakoga. Općenito, u našem kulturnom kontekstu, obrazac 5 dnevnih obrokaMeđutim, ova preporuka treba biti individualizirana.
Za mnoge ljude, doručak, ručak i večera, uz jedan ili dva zdrave grickaliceOvo se dobro uklapa u njihove rasporede i omogućava im da izbjegnu napade gladi i nekvalitetne grickalice. Međutim, za druge je obrazac od tri dobro strukturirana glavna obroka dovoljan za održavanje dobrog apetita i kontrolu težine.
Pored učestalosti, bitno je da ishrana bude raznovrsno i uravnoteženouključujući kvalitetne izvore proteina, složene ugljikohidrate, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale. Održivi gubitak težine postiže se smanjenjem ukupnog unosa kalorija i povećanjem potrošnja energijene samo promjenom broja obroka.
Organizujte obroke prema redovnom rasporedu, planirajte šta ćete jesti i obraćajte pažnju na znakove... glad i sitost Ovo su vrlo korisne strategije za poboljšanje vašeg odnosa s hranom i izbjegavanje pretjeravanja.
Namirnice koje potiču zdrav metabolizam
Ishrana utiče na metabolizam, iako ga nijedna pojedinačna namirnica ne može drastično ubrzati. Neke namirnice mogu neznatno povećati potrošnju energije ili poboljšati osjećaj sitosti, što olakšava kontrolu [količine konzumirane hrane]. tjelesne težine.
- Nemasni protein (jaja, piletina, ćuretina, riba, mahunarke): tijelo troši više energije na njihovu probavu i pomažu u održavanju ili dobijanju na težini mišićna masa.
- Kafa i zeleni čajNjihov sadržaj kofeina i drugih spojeva može izazvati malo, privremeno povećanje potrošnje kalorija i poboljšati osjećaj energije, pod uvjetom da se konzumiraju umjereno i bez pretjerivanja. šećer dodano.
- Začinjena hrana (čili papričice, kajenski biber): sadrže kapsaicin, termogeni spoj koji može neznatno povećati potrošnju energije i pomoći u regulaciji apetit.
- ĐumbirPovezan je s blagim poboljšanjem probave i osjećajem sitosti, a može se koristiti za dodavanje okusa bez dodavanja prekomjernih kalorija.
- Povrće (grah, leća, slanutak): pružaju kombinaciju vlakana i proteina koja pomaže u održavanju glukoza stabilni i osjećaj sitosti duži period.
- Sjeme i orasi kao što su laneno sjeme ili brazilski oraščići: oni pružaju zdrave masti, vlakna i minerale povezane s funkcija štitne žlijezde i metaboličko zdravlje, uvijek kontrolirajući veličinu porcija.
- Krstasto i lisnato zeleno povrće (brokula, špinat, kelj): doprinose boljem kardiovaskularnom i metaboličkom zdravlju zahvaljujući sadržaju vlakana, antioksidansa i mikronutrijenata.
Redovno uključivanje ovih namirnica, u okviru zdravog sveukupnog obrasca ishrane, ima značajniji uticaj nego traženje navodno "čudotvornih" proizvoda ili dodataka prehrani za ubrzavanje metabolizma.
Ključni faktori za ubrzavanje metabolizma, osim hrane
Ishrana nije jedini faktor koji utiče na brzinu kojom sagorijevamo kalorije. Tokom života, metabolizam ima tendenciju da se umanjiti Postepeno, posebno ako gubite mišićnu masu ili značajno smanjujete fizičku aktivnost. Međutim, postoje strategije koje vam mogu pomoći da ostanete aktivniji:
- Vježba snageTrening s tegovima, trakama otpora ili vlastitom težinom pomaže u razvoju i održavanju mišićne mase, koja je metabolički aktivno tkivo.
- Kardiovaskularna aktivnostBrzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili izvođenje visokointenzivnog intervalnog treninga povećava potrošnju kalorija tokom, a u nekim slučajevima i nakon treninga.
- Dobro se naspavajNedostatak sna mijenja hormone povezane sa apetit i kontrolu težine, poput leptina i grelina, i obično favorizira unos većeg broja kalorija.
- adekvatnu hidratacijuRedovno pijenje vode pomaže normalnom razvoju metaboličkih procesa i može doprinijeti kontroli [prirodnih procesa u tijelu]. kljucanje između sati.
Također je važno izbjegavati dijete s ekstremno niskim udjelom kalorija koje prisiljavaju tijelo u stanje visoke energije. uštedu energije, sa gubitkom mišića i značajnim smanjenjem bazalnog metabolizma.
Razumijevanje načina na koji metabolizam funkcioniše, odabir učestalosti obroka prilagođene vašim potrebama i podržavanje ovih navika vježbanjem, odmorom i kvalitetnom prehranom omogućava vam da se brinete o svom zdravlju i težini na održiv način, bez oslanjanja na mitove ili brza rješenja.