Dijetetski režim za adolescente: kompletan vodič za zdravu ishranu tokom faze rasta

Adolescencija To je faza vrlo intenzivnih fizičkih, hormonalnih i psiholoških promjena. Često ju je teško razumjeti, kako mladoj osobi tako i onima oko nje, zbog čega je bitno održavati pravilnu ishranu Tokom ovih godina, važno je biti u stanju suočiti se s ovim periodom brzog rasta s energijom i zdravljem, a također i pripremiti dobru osnovu za odrasli život, smanjujući rizik od budućih zdravstvenih problema.

Kako djeca rastu, ulaze u period stalnih promjena: prestaju biti djeca, ali još nisu potpuno odrasla. odrasliTo je međufaza u kojoj se mnoge stvari uspostavljaju. navike koji će trajati cijeli život. Među njima, prehrana adolescenata igra ključnu ulogu, jer utječe na sastav njihovog tijela, razvoj kostiju i mišića, akademske i sportske performanse, pa čak i na njihovo emocionalno blagostanje.

Zašto se potrebe za hranjivim tvarima toliko povećavaju tokom adolescencije?

Kada dijete uđe u adolescencija Njegova stopa rasta se naglo ubrzava. Za samo nekoliko godina može narasti između 8 i 10 centimetara u visinu, a promjene poput modifikacije ton glasaOve promjene uključuju povećanje mišićne mase, preraspodjelu tjelesne masti, a kod djevojčica i razvoj grudi i početak menstruacije. Da bi se podržale ove promjene, važno je uspostaviti... plan ishrane za tinejdžere koji zadovoljava određene energetske i nutritivne potrebe.

Nutritivne potrebe u adolescenciji određene su procesima seksualno sazrijevanjePovećanje veličine i težine. Ovi procesi zahtijevaju veliku količinu energija i određene ključne hranjive tvari; procjenjuje se da adolescent dobije otprilike 20% veličine y el 50% težine koje će imati kao odrasli. Ova povećanja uglavnom odgovaraju povećanju mišićna masa i of koštana masaStoga je kvalitet prehrane ključan.

Treba shvatiti da se apetit adolescenata obično povećava tokom perioda najvećeg rasta i da fizička aktivnost (Sport, tjelesni odgoj, aktivan prijevoz) dodatno povećavaju vaše potrebe za kalorijama. Stoga je korisno planirati obrazac obroka koji uključuje 3 glavna obroka y 1-2 zdrave grickalice dnevno, umjesto nekoliko vrlo velikih obroka ili obroka baziranih na ultra-prerađenim proizvodima.

Zahtjevi za dobru ishranu za tinejdžere

Plan ishrane za ovu fazu trebao bi biti kompletno, uravnotežen y adaptiran svakoj osobi. To podrazumijeva da:

• Morate obezbijediti sve makronutrijenti (ugljikohidrati, proteini i masti) u količinama primjerenim dobi, spolu, nivou fizičke aktivnosti i zdravstvenom stanju.
• Morate osigurati dovoljan unos mikroelementi (vitamini i minerali), s posebnom pažnjom na nogomet, vitamin D, Hierro, magnesio, cink i vitamini B.
• Mora biti uravnotežen u proporciji svake prehrambene grupe: obilje povrća i voća, svakodnevna prisutnost cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i nemasnih proteina.
• Mora da je običajpoštujući ukuse, porodične navike i moguće bolesti ili posebne situacije (alergije, intolerancije, vegetarijanstvo, intenzivno bavljenje sportom itd.).

Što se tiče hrane, preporučljivo je pregovarati s tinejdžerom umjesto uspostavljanja duge liste zabrana. Teško je radikalno se boriti protiv Brza hrana i grickaliceveoma prisutni u njihovom okruženju, ali se može dogovoriti ograničena učestalost konzumacije i kompenzirati je bazom od svježa hrana i minimalno obrađeno. Ništa ne sprečava postizanje dogovora kako bi tinejdžer mogao uživati ​​u nekim proizvodima koji voli, sve dok je osnova njegove ishrane zdrava i primjerena njegovom uzrastu.

Opće karakteristike prehrane adolescenata

Treba se pridržavati preporuka za ishranu zdrav i uravnoteženŠto se tiče ugljeni hidrati i proteiniPreporuke za količinu i kvalitet slične su onima za zdravu odraslu osobu, s napomenom da je u ovoj fazi ukupna potrebna energija veća. Ispravan unos zdrave masti je neophodno da bi se zadovoljile potrebe esencijalne masne kiseline i kako bi se osigurala apsorpcija vitamini rastvorljivi u mastima kao što su A, D i E, ključni za rast i imunološki sistem.

Potrebe mogu biti veoma različite među tinejdžerima, ovisno o njihovim Lične okolnosti (spol, stopa rasta, bavljenje sportom, zdravstveno stanje, sociokulturno okruženje), tako da nije moguće generalizirati s fiksnim brojkama. Međutim, mogu se dati neke smjernice koje će pomoći u osiguravanju prehrane koja sadrži dovoljne količine hranjivih tvari kako bi se zadovoljile potrebe svih na uravnotežen način.

• Razlikujte se koliko god je to moguće ishranu, čak i unutar svake grupe namirnica (različite vrste povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe, jaja, orašastih plodova itd.).
• Održavajte redovne rasporede obroka iz jednog dana u sljedeći i ne preskakati nijedan važan obrok, posebno doručak i ručak.
• došljak polakoDobro žvakanje, u opuštenoj atmosferi, izbjegavanje distrakcija poput televizije, mobilnih telefona ili videoigara, koje potiču prejedanje, i bez svijesti o stvarnoj sitosti gladi.
• Jedite na određeni način urednoPočnite s prvim jelom (obično na bazi povrća i bogatijim složenim ugljikohidratima), zatim drugim jelom (bogatijim proteinima) i na kraju desertom (po mogućnosti voćem ili jednostavnim mliječnim proizvodima).
• Vrlo hrana slatko i masno Hrana poput slatkiša, čokolade, bezalkoholnih pića, slanih grickalica, peciva, pizze ili hamburgera ne mora nužno nestati, ali je preporučljivo umjeriti njihovu konzumaciju. povremeno i u malim količinamaa da ne postanu osnova prehrane.
• Unutar svake grupe namirnica, kalorija Razlikuju se ovisno o sadržaju masti ili dodanog šećera (punomasno mlijeko u odnosu na obrano mlijeko, nemasno meso u odnosu na masno meso, zaslađeni jogurti u odnosu na obične jogurte) i način kuvanja (prženo, na roštilju, pečeno, kuhano na pari...). Odabir verzija s manje masti i jednostavnih tehnika kuhanja pomaže u kontroli viška energije.

Ključni makronutrijenti u ishrani adolescenata

Tinejdžerima su potrebni zdravi izvori ugljeni hidrati, masti y proteiniFokusiranje na neprerađenu ili minimalno prerađenu hranu osigurava im hranjive tvari potrebne za rast.

• Složeni ugljeni hidratiTrebali bi činiti većinu vaše dnevne energije. Preporučljivo je odrediti prioritete. integralne žitarice (hljeb od integralnog brašna, smeđa riža, zob, tjestenina od integralnog brašna), mahunarke i škrobno povrće (krompir, slatki krompir, kukuruz) u odnosu na rafinirano brašno i peciva.
• Voce i povrcePreporučuje se da adolescent uzima barem 1,5-2 porcije voća dan i 2-3 porcije povrćakombinovanje sirovih i kuhanih opcija. Dobro pravilo je da uključite siempre voće i povrće uz svaki glavni obrok.
• Zdrave mastiOni su neophodni za zdravlje mozak, el hormonalni sistem i srce. Trebali bi dolaziti uglavnom iz biljnih izvora kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke, te iz masne ribe bogate omega-3 poput lososa ili sardina.
• kvalitetnih proteinaOvo je neophodno za povećanje nemasne mase, posebno mišića. Mogu se dobiti iz nemasnog mesa, peradi, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, tofua i orašastih plodova. Općenito, tinejdžeri unose dovoljno proteina putem prehrane i Ne trebaju im suplementi proteina ako vam je prehrana raznolika.

Mikronutrijenti koji su esencijalni

u nutritivni nedostaci Najčešći nedostaci u adolescenciji rezultat su povećanih nutritivnih potreba i neravnoteže u ishrani: restriktivnih, monotonih ili promjenjivih dijeta koje isključuju esencijalne namirnice. Minerali od posebnog značaja uključuju... nogomet, el Hierro y el cinkkao i vitamine uključene u sintezu proteina i rast.

• Vitamin AObilno ga ima u integralnim mliječnim proizvodima, žumancima, te povrću i voću u obliku beta-karotena (mrkva, bundeva, špinat, brokula, kajsije). Važan je za vizija, kožu i imunološki sistem.
• calcioto je povezano s rastom koštana masaNajpogodnija hrana su mlijeko i mliječni proizvodi, jer vitamin D, laktoza i mliječni proteini olakšavaju njegovu apsorpciju. Konzervirana riba koja se jede s [nejasno - moguće "s" hranom] također osigurava kalcij. trn (sardine, inćuni), orašasti plodovi i pića i deserti od soje obogaćeni sojom.
• Vitamin DNeophodno je da se kalcij pravilno ugradi u kosti i reguliše više tjelesnih funkcija. Pored sinteze u koži putem umjerenog izlaganja suncu, dobija se i iz obogaćenih mliječnih proizvoda, masne ribe i nekih obogaćenih namirnica. Mnogi adolescenti imaju nizak unos vitamina D, pa je preporučljivo da provjerite svoj unos sa zdravstvenim radnikom ako postoji rizik od nedostatka.
• Hierro: čini dio hemoglobina koji prenosi kiseonik Željezo se nalazi u krvi i neophodno je za imunološki sistem te fizičke i mentalne performanse. Željezo iz životinjskih izvora (meso, riba, jaja) se bolje apsorbira od željeza iz biljnih izvora (mahunarke, lisnato zeleno povrće). Da bi se poboljšala apsorpcija željeza biljnog porijekla, treba ga kombinirati s hranom bogatom [nutrijentima/nutrijentima]. vitamin C (na primjer, leća s paprom i malo limuna) ili s malim količinama životinjskih proteina.
• cink: interveniše u sintezi proteiniPomaže u zacjeljivanju rana, podržava imunološki sistem i ima antioksidativna svojstva. Nedostatak može biti povezan s problemima s kožom, lomljivom kosom i noktima te odgođenim seksualnim sazrijevanjem. Glavni izvori su meso, riba, školjke, jaja, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke i zreli sirevi.
• MagnesioIgra ulogu u funkciji kostiju, mišića i živaca. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i lisnatom zelenom povrću. Mnogi tinejdžeri ne unose preporučenu dozu, pa je preporučljivo uključiti ove namirnice u njihovu svakodnevnu prehranu.

Vitamini važni za rast

Vitamini povezani sa [sljedećim] se posebno preporučuju tinejdžerima. sinteza proteina, rast i razvoj:

• Vitamini A i D (mliječni proizvodi, mliječne masti poput maslaca i vrhnja, žumance, iznutrice i obogaćeni proizvodi) zbog njihove uloge u zdravlju kostiju, vidu i imunološkom sistemu.
• Folna kiselina (mahunarke, lisnato zeleno povrće, voće, obogaćene žitarice za doručak, jetra), neophodne za obnovu ćelija i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Vitamin B12 (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi i obogaćeni sojini proizvodi), ključni u strogim vegetarijanskim dijetama koje moraju biti pažljivo planirane.
• Vitamin B6 (cjelovite žitarice, jetra, orašasti plodovi, pivski kvasac), uključene u metabolizam proteina i nervni sistem.
• Riboflavin ili B2 (jetra, jaja, mliječni proizvodi, pivski kvasac), važan za metabolizam energije.
• Niacin ili B3 (iznutrice, meso, riba, mahunarke, cjelovite žitarice) koji pomaže u oslobađanju energije iz hrane.
• Tiamin ili B1 (cjelovite žitarice, mahunarke, meso), neophodan za nervni sistem i iskorištavanje ugljikohidrata.

Praktična raspodjela obroka tokom dana

Preporučuje se održavanje istog vremena obroka iz dana u dan i ne preskakanje obroka. Idealno bi bilo da hrana bude raspoređena tokom cijelog dana. 4 ili 5 obroka Jedite tri obroka dnevno (doručak, ručak, večeru, popodnevnu užinu i večeru) kako biste izbjegli pretjerane udare gladi koji potiču prejedanje brzom hranom ili slatkišima.

Doručak Uvijek treba da sadrži mliječni proizvod (mlijeko, jogurt, svježi sir), izvor žitarice (hljeb, tost, zobena kaša, žitarice za doručak s niskim udjelom šećera) i, ako je moguće, celo voće ili njegov prirodni sok. Ovo obezbjeđuje potrebnu energiju za školske rezultate i pomaže u izbjegavanju grickanja nezdravih proizvoda sredinom jutra.

Ručkovi i užinePreporučljivo je ograničiti proizvode iz industrijsko pecivoTreba izbjegavati slane grickalice, zaslađena pića i slatkiše koji pružaju mnogo kalorija, a malo hranjivih tvari. Umjesto toga, birajte hranu koja je hranjivija. jednostavne grickalice Domaća hrana (kuhana šunka, svježi sir, tuna s rajčicom, humus), svježe voće, prirodni orašasti plodovi i jednostavni mliječni proizvodi, bez pretjerivanja s masnim kobasicama ili paštetama.

Glavna hrana Obično je to vrijeme za porodična okupljanja i glavni obrok u danu. Dobra je ideja potaknuti mirno vrijemeBez televizije ili elektronskih uređaja, i izbjegavajte neredovne obroke, duge pauze između jela ili prebrzo jedenje. Obroci trebaju biti raznovrsni, potpuni i prilagođeni potrebama tinejdžera.

• Prvi kursRiža, mahunarke, tjestenina, kompletne salate ili povrće s krompirom, kojem se povremeno može dodati malo mesa, ribe ili jaja. Njegova nutritivna vrijednost leži uglavnom u energetskom doprinosu od... složeni ugljeni hidrati, koji mora pokriti osnovne energetske potrebe.
• Drugi kursNemasno meso, mesni proizvodi s niskim udjelom masti, riba ili jaja u umjerenim količinama (glad se ne smije utažiti samo proteinima). Preporučljivo je uz ovo jelo uzeti prilog od povrće ili salatu, ili mahunarke ili krompir, po mogućnosti ne pržene.
• DesertNajbolja opcija je uključiti jedan svježe voće i naizmjenično s jednostavnim mliječnim proizvodima (obični jogurt, svježi sir, svježi sir). Vrlo slatke deserte treba čuvati za posebne prilike.

Večera Trebalo bi biti još jedno vrijeme za povezivanje porodice, u mirnom okruženju bez ekrana. Mora biti upaljač Podjednako dobar obrok, ali podjednako uravnotežen i pojeden mnogo ranije kako bi se omogućila probava i miran san. Ako tinejdžer jede u školskoj kantini, korisno je znati dnevni jelovnik kako bi se sve nedostajuće grupe namirnica mogle uključiti u večeru, čime se održava sveukupno uravnotežena prehrana.

Kako zdravo kuhati i začiniti

• Dajte prednost kulinarskim tehnikama jednostavno i s niskim udjelom mastiKuhano, na pari, u pećnici, papillote, u mikrovalnoj pećnici, na roštilju i pirjano s malo ulja.
• Moderiraj vrlo masna varivaTreba izbjegavati često prženje, pohovanje i uvaljanje u tijesto. Ako se koriste ove metode, najbolje je ukloniti vidljivu masnoću s mesa i peradi prije kuhanja i kontrolirati količinu ulja.
• Da bi jela bila ukusnija bez dodavanja viška soli ili masnoće, mogu se koristiti različiti sastojci. začine:
  • Kiseline: sirće i limun, koje također olakšavaju apsorpciju željeza biljnog porijekla.
  • Lukovi: bijeli luk, luk, mladi luk, ljutika, praziluk, koji pružaju spojeve korisne za kardiovaskularno zdravlje.
  • Aromatično bilje: bosiljak, komorač, kumin, estragon, lovorov list, majčina dušica, origano, peršun, mažuran, koji vam omogućavaju da smanjite količinu soli bez gubitka okusa.
  • Začini: biber, paprika, šafran, kurkuma, između ostalog; preporučljivo ih je ne pretjerivati ​​ako ih je teško probaviti.
• El sirće i ulje (maslinovo ili ulje od sjemenki) može se začiniti začinskim biljem kako bi se dodao dodatni okus bez potrebe za teškim umacima.

Un plan ishrane za tinejdžere Dobro isplanirana, raznovrsna prehrana, bogata svježim namirnicama i prilagođena njihovim potrebama za rastom, fizičkoj aktivnosti i ličnim preferencijama, postaje moćan alat za promociju optimalnog fizičkog i psihosocijalnog razvoja, učvršćivanje zdravih navika i smanjenje utjecaja mitova i čudotvornih dijeta koje kratkoročno i dugoročno ugrožavaju njihovo zdravlje.