U okviru programa fitnes, u hranjenje I to ishrana Ovi elementi su jednako važni kao i vježbe za jačanje mišića. Da biste postigli ciljeve kao što su dobiti mišićnu masu, odrediti o izgubiti masnoću Bez žrtvovanja mišića, potrebno je prilagoditi režim prema individualnim potrebama svake osobe.
Režim od fitnes Potrebno je dobiti snagu, nahraniti mišiće i izgubiti višak kilograma. Neophodno je zapamtiti da režim mršavljenja nikada ne funkcionira ako nije popraćen određenim vježbama za bodybuilding. Stoga je bitno ne smanjivati unos kalorija brutalno, s rizikom slabljenja metabolizma, izazivanja jo-jo efekta i ekstremnog umora. Nije toliko stvar u tome da jedete manje, već u tome da jedi boljeprilagođavanje prehrane i njeno dopunjavanje, ako je potrebno, dobro odabranim nutritivnim proizvodima.
Nekoliko ključnih faktora igra ulogu u dijeti za bodibilding: ukupna količina kalorija (višak ako se želi postići volumen, blagi deficit ako se traži definicija), raspodjela između proteini, ugljeni hidrati y zdrave masti, u kvaliteta hrane odabrani i distribucija obroka tokom dana. Osim toga, noćni odmor, upravljanje stresom i hidratacija direktno utiču na oporavak mišića i u anaboličkom odgovoru organizma.
Da bi tijelo generiralo novo mišićno tkivo, potreban mu je stimulans od trening izdržljivosti (trening snage) i dovoljan unos proteina i energije. Kada je prehrana siromašna proteinima ili kalorijama, umjesto dobivanja mišića, ona potiče gubitak mišićne masečak i uz intenzivan trening.
Različiti režimi za bodybuilding
Moguće je nastaviti unaprijed definirani režimi koje lako nalazimo u specijaliziranoj literaturi o bodibildingu. Neki se fokusiraju na povećana mišićna masa (volumen), drugi u definicija Neke dijete se fokusiraju na gubitak masti uz održavanje mišićne mase, dok druge kombinuju faze punjenja i pražnjenja ugljikohidrata. Međutim, najbolje je konsultovati se sa stručnjakom ako su vaši ciljevi isključivo usmjereni na fizičku aktivnost i uvijek personalizirati unos makronutrijenata i kalorija.
Ukoliko postoji potreba za izgubiti težinu Ima medicinsku prirodu, pa je naravno preporučljivo konsultovati se sa ljekarom. medicinski nutricionista ili sportski dijetetičar-nutricionista koji može savjetovati o hrani i dobrim prehrambenim navikama koje treba kombinirati u praksi fitnesFaktori poput godina, procenta tjelesne masti, prisutnosti metaboličkih ili probavnih patologija i nivoa treninga određuju najprikladniju vrstu prehrane.
Uopšteno govoreći, efikasan plan izgradnje mišića kombinuje:
- Dovoljno proteina dnevno (obično između 1,6 i 2,2 g/kg tjelesne težine kod osoba koje treniraju snagu) za popravak i izgradnju mišićnih vlakana.
- Kvalitetni ugljikohidrati za podsticanje obuke i obnavljanje mišićni glikogenprilagođavajući količinu obimu posla.
- Zdrave masti koji podržavaju proizvodnju anaboličkih hormona poput testosterona i hormona rasta.
- Mikronutrijenti (vitamini, minerali, antioksidansi) dovoljno, putem voća, povrća i minimalno prerađene hrane.
Poziv takođe treba uzeti u obzir hronohranaPrilagodite vrstu nutrijenata dobu dana i vremenu treninga kako biste bolje iskoristili hormonalni i energetski odgovor tijela.
Intenzivni režimi bodibildinga i njihova osnovna pravila
Određeni režimi fitnes Intenzivni programi treninga zagovarali su neka osnovna pravila koja i dalje vrijede, ali su danas nijansirana i dopunjena trenutnim znanjem o sportskoj ishrani:
Jedite 6 obroka dnevno redovno obezbjeđivati hranjive tvari i vitamine mišićima. Ova raspodjela u nekoliko doza (4 do 6 porcija) omogućava stalnu opskrbu amino kiseline i energije, pomaže u kontroli apetita i olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba za kalorijama bez teške probave.
Obezbijedite proteine i smanjiti unos lipida bez njihovog potpunog eliminisanja. Proteini bi trebali biti uključeni u svaki obrok, u porcijama od oko 20-30 g po porciji, što je poznato kao proteinski bolusiOvo podstiče kontinuiranu sintezu proteina i sprečava telo da koristi mišiće kao gorivo kada nema dovoljno energije.
Ograničite konzumaciju kravljeg mlijeka Ako kod osjetljivih osoba otežava probavu, u tom slučaju se odlučite za obogaćene napitke na biljnoj bazi (kao što je obogaćeno sojino mlijekoili fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta. Za one koji dobro podnose laktozu, mlijeko i mliječni proizvodi su odličan izvor proteini visoke biološke vrijednosti kao što su sirutka i kazein.
Spavaj dobroOdlazak u krevet u redovno vrijeme i cilj od oko 7-9 sati sna dnevno je ključan. Kad god je moguće, odlazak u krevet prije 22 sata potiče duže i okrepljujuće prozore sna; tokom intenzivnih faza oporavka, mnogim ljudima je korisno da se san približi 9 satima. Adekvatan san poboljšava... metabolizamSan reguliše hormone poput kortizola i leptina i omogućava mišićima da se oporave. Nedovoljno sna povećava razgradnju proteina i ometa i dobijanje mišića i gubitak masti.
upravljati stresom Ovo je podjednako ključno. Visok i trajan nivo kortizola podstiče gubitak mišića i skladištenje masti, posebno u području trbuha. Tehnike opuštanja, aktivne pauze, duboko disanje i realistično planiranje treninga i rada pomažu u kontroli.
Upotreba ugljikohidrata, masti i šećera u prehrani za bodibilding
Konzumirajte brzi šećeri nakon treninga U određenim situacijama može biti korisno za brzo obnavljanje glikogena (na primjer, tokom vrlo intenzivnih treninga ili dvostrukih treninga istog dana). Ključno je dati prioritet relativno jednostavnim, ali visokokvalitetnim izvorima, kao što su voće, med ili napitci od ugljikohidrata, u kombinaciji sa brzo apsorbirajući protein da se podstakne oporavak.
Tokom perioda obuke, preporučuje se davanje prioriteta spori ugljikohidrati (Složeni ugljikohidrati) kao što su zob, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, mahunarke, slatki krompir ili kvinoja. Ove namirnice se sporije probavljaju, pružaju dugotrajnu energiju i pomažu u održavanju stabilnog krvnog pritiska. glukoza u krvišto se prevodi u bolje performanse i manji umor.
Slaže se Izbjegavajte velike količine ugljikohidrata noću Ako ne trenirate u zadnji čas, posebno kada je cilj definiranje mišića i smanjenje tjelesne masti, najbolje je da sljedeće stvari prioritet date za vrijeme večere. nemasni protein (riba, jaja, bijelo meso, tofu) i povrćeuz umjerenu količinu zdravih masti.
u zdrave masti (Ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba) nikada ne bi trebalo izbaciti iz režima bodibildinga. Osim što pružaju gustu energiju, oni igraju fundamentalnu ulogu u hormonska ravnoteža i u moduliranju upale, olakšavanju oporavka i zaštiti kardiovaskularnog zdravlja. Ono što bi trebalo ograničiti su Trans masti i zasićene masti iz ultra-prerađenih proizvoda.
Odabir namirnica koje poboljšavaju sitost (bogat proteinima, vlaknima i kvalitetnim mastima) pomaže u kontroli apetita tokom faza mršavljenja, smanjujući iskušenje konzumiranja proizvoda sa dodatog šećeraPeciva, slane grickalice ili zaslađena pića, koja pružaju mnogo kalorija, a malo hranjivih tvari.
Ključne namirnice i praktična organizacija režima bodibildinga
Unutar odgovarajućeg režima bodibildinga, preporučljivo je dati prioritet određenim izvori proteina i ugljikohidrate zbog njihovog nutritivnog profila i lakoće integracije u svakodnevni život:
- JajaBogati albuminom i odličnim aminokiselinskim profilom, oni pružaju vitamine i minerale uključene u energetski metabolizam.
- Plava riba (losos, tuna, skuša, sardina): kombinuje visokokvalitetne proteine sa Omega-3 masne kiseline sa protivupalnim efektom.
- Nemasno meso (piletina, ćuretina, nemasna govedina, zec): osigurava proteine visoke biološke vrijednosti, Hierrovitamin B12 i cink.
- Mlijeko i derivati (mlijeko, jogurt, svježi sir): vrlo bogato proteinima i kalcijem, korisno i kao osnova za smoothieji za oporavakuvijek uzimajući u obzir individualnu toleranciju na laktozu.
- Slatki krompir i ostali gomoljiSloženi ugljikohidrati sa umjerenim glikemijskim indeksom i visokim sadržajem vitamina A i B, kalcija, željeza, kalija i fosfora.
- Orašasti plodovi i sjemenkeSadrže mono- i polinezasićene masti, proteine, vlakna i ključne mikronutrijente za pravilno funkcioniranje tijela.
- Quinoa i ostale cjelovite žitariceOni kombinuju složene ugljikohidrate s proteinima i esencijalnim aminokiselinama, kao i vlakna i minerale.
- Ekstradjevičansko maslinovo uljePromoviše kardiovaskularno zdravlje i poboljšava protok krvi prema mišićima.
Praktična raspodjela dana može se organizirati u 4-6 obroka, osiguravajući da svaki uključuje izvor hrane. potpuni protein i kombinovanje ugljikohidrata i masti u zavisnosti od vremena i vrste treninga. Nakon vježbanja, prioritet će biti obrok ili šejk koji uključuje proteini y ugljeni hidrati za aktiviranje procesa oporavka i rasta mišića.
Dobro isplaniran režim izgradnje mišića, praćen progresivnim planom treninga snage i adekvatnim odmorom, omogućava vam povećanje mišićne mase, poboljšanje definicije i brigu o dugoročnom metaboličkom zdravlju, izbjegavajući ekstremne dijete i neodržive rezultate.